Поза героя Вирсана

Вирасана относится к числу 85 классических поз, упоминаемых в «Йога Сутре» Патанджали. К сожалению, автор трактата не дал ее подробного описания, а более поздние комментаторы «Йога Сутры» – Вьяса, Вачаспати Мишра и др. – разошлись во мнениях. Поэтому Вирасана дошла до нас в нескольких вариациях. С санскрита ее название переводится как «поза героя».

Вариант 1: Поза героя сидя

По сложности этот вариант является средним. Асана относится к упражнениям на растяжку, для ее выполнения нужна хорошая подвижность коленных суставов. Входя в позу без осторожности, можно получить травму, поэтому рекомендуется уделять особое внимание технике безопасности. Это в особенной степени касается тех, кто предпочитает занятия йогой онлайн.

После некоторой практики йогин может находиться в этой асане довольно долго. Поэтому в сидячей Вирасане можно практиковать пранаяму, а адепты Дживамукти-йоги используют ее еще и для медитации. Кроме того, это единственная поза, которую допускается выполнять сразу после приема пищи. Она улучшает работу ЖКТ и устраняет тяжесть в желудке.

Противопоказания

Вирасану сидя не выполняют при:

• боли или травмах в коленях;
• повреждениях в голеностопе;
• варикозном расширении вен на ногах, особенно ниже колен;
• травмах поясницы.

Отметим, что эта поза способствует улучшению состояния коленных суставов. Поэтому при незначительных болях ее стоит попробовать, но с большой осторожностью.

Техника выполнения Вирасаны сидя

Вход в асану осуществляется следующим образом:

1. Сядьте на пятки по-японски (голени прижаты к коврику).
2. Упираясь руками в пол и страхуя себя таким образом, понемногу раздвигайте пятки (колени остаются сомкнутыми).
3. Когда ягодицы опустятся на пол и окажутся между пятками, положите руки на бедра.
4. Потянитесь макушкой вверх, растягивая позвоночник, и подтяните живот.
5. Оставайтесь в позе, пока не появится ощущение дискомфорта.

Опуская таз между пятками, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в ногах и в первую очередь в коленях. Если чувствуете боль – прекратите выполнение упражнения и проделайте следующее:

1. Встаньте н четвереньки и раздвиньте пятки, оставив колени сведенными вместе.
2. Положите между пятками достаточно высокую стопку книг или несколько сложенных полотенец.
3. Сядьте на книги (полотенца) и если чувствуете себя комфортно – попробуйте убрать верхнюю.
4. Продолжайте убирать книги, пока высота стопки не станет минимальной для вас (дальнейшее снижение приводит к появлению боли).

Подставка из книг поможет, во-первых, избежать травм, а во-вторых – полностью расслабиться, что невозможно при наличии болевых ощущений. Только в расслабленном состоянии мышцы и связки приобретают эластичность и растягиваются.

После нескольких тренировок аккуратно попробуйте снова уменьшить высоту стопки и делайте так до тех пор, пока полностью не сядете на пол между пятками. Помните: любая асана приносит пользу только в том случае, если вы чувствуете себя в ней комфортно.

Если держать колени вместе не получается, разведите их. Это упрощенный вариант сидячей Вирасаны.

Терапевтический эффект

Вирасана сидя разрабатывает колени и устраняет ревматические боли в них. Также она улучшает осанку и пищеварение, прорабатывает стопы и голени.

Ошибки позы героя

Чаще всего начинающие допускают следующие неточности:

• наклон вперед;
• удержание таза навесу;
• прогиб в пояснице;
• отсутствие единой линии вытяжения от копчика до макушки;
• подъем плеч.

Вариант №2: поза героя в положении лежа

Эта асана носит название Супта Вирасана (супта на санскрите означает «лежащий»). Она представляет собой самый сложный вариант Позы героя. Супта Вирасана входит в состав асан Бикрам-йоги (предусматривает выполнение упражнений при температуре окружающего воздуха +40°С и высокой влажности).

Противопоказания

К противопоказаниям для сидячей Вирасаны добавляются травмы и боли в тазобедренных суставах. Как и в предыдущем варианте, нужно учитывать терапевтический эффект. Если боли в суставе некритичные, асана с большой вероятностью приведет к их устранению.

Техника выполнения Супта Вирасаны

Эту позу начинают практиковать только после полного освоения сидячей Вирасаны. Допускается вариант с раздвинутыми коленями. Действуйте в следующей последовательности:

1. Выполните Позу героя сидя.
2. Страхуя себя руками, отклоняйте корпус назад.
3. Отклонившись на достаточный угол, упритесь в пол локтями и продолжайте опускать спину.
4. Упритесь затылком в пол и продолжая помогать себе руками, осторожно уложите спину на коврик.
5. Полностью расслабьтесь.

Руки можно раскинуть по сторонам или завести за голову. Чтобы лучше растянуть мышцы живота, практикуют усложненный вариант: упираясь локтями в пол, выгибают туловище дугой вверх и становятся головой на макушку. Постояв так до полуминуты, снова ложатся.

Если лечь на пол полностью не получается, нужно настелить одеял. Со временем толщину подстилки уменьшают. Следите, чтобы не было боли и напряжения; вы должны полностью расслабиться.

Терапевтический эффект

Супта Вирасана способствует растяжению передней поверхности бедер и мышц живота, что значительно улучшает их состояние. Она помогает при следующих заболеваниях:

• нарушении кислотности и язве желудка;
• болях в животе и спине;
• астме;
• изжоге.

Сохраняется и полезный эффект, описанный в разделе о сидячей Вирасане. Позу героя лежа полезно выполнять после еды, долгих пеших переходов и пробежек.

Вариант №3: Поза героя стоя

За этой позой закрепилось еще одно Название – Вирабхадрасана I. Слово «бхадра» переводится как благословенный или счастливый. Соответственно, «Вирабхадрасана» буквально означает «Поза благословенного героя».

Упражнение относится к силовым. В частности, его практикуют на занятиях Baptiste Power Yoga. При этом из всех вариантов оно является наиболее простым для исполнения и будет под силу даже новичку.

Противопоказания

Противопоказаниями служат:

• повышенное артериальное давление (гипертония);
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• недавние травмы коленей, бедер или плеч;
• беременность.

С осторожностью следует делать данное упражнение тем, кто с трудом удерживает равновесие.

Техника выполнения Вирабхадрасаны I

Действуйте в таком порядке:

1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки опущены (Тадасана).
2. Поднимите руки вверх и прижмите ладони одну к другой.
3. Отведите назад выпрямленную правую ногу, повернув стопу наружу на угол примерно 45 ° и удерживая подошву прижатой к полу.
4. Потянитесь всем туловищем и руками вверх, растягивая спину.

Здесь важно обеспечить правильное положение левой (передней) ноги. Придерживайтесь следующих правил:

1. Стопа повернута вперед.
2. Голень стоит перпендикулярно полу (колено располагается строго над пяткой).
3. Бедро параллельно полу (коленный сустав согнут под углом в 90°).

Правая (задняя) нога выпрямлена и с силой упирается в пол. Лицо, грудь и живот направлены вперед. Стойте так, пока вам хочется, пока чувствуете удовольствие. Когда это ощущение исчезнет и в мышцах появится усталость – заканчивайте упражнение. После отдыха повторите его, поменяв ноги (левая отводится назад).

Терапевтический эффект

Вирабхадрасана I развивает силу и выносливость. Укрепляется мускулатура ног, надплечий и спины.

Другие варианты Позы героя

Существуют еще варианты Вирабхадрасаны II и III. А в трактате «Хатха-йога Прадипика» с комментариями С. С. Сарасвати Позу героя описывают так:

1. Сядьте на левую пятку.
2. Согните правую ногу и прижмите ее стопу к левому колену с внутренней стороны.
3. Локоть правой руки поставьте на колено правой же ноги, а ладонь прижмите к правой щеке.
4. Ладонь выпрямленной левой руки положите на левое колено и выпрямьтесь, концентрируя внимание на дыхании.

И на этом список вариантов Вирасаны не исчерпывается. Полезно практиковать все версии, т.к. они прорабатывают разные части тела.