Можно ли заниматься йогой при гипертонии

По данным ВОЗ около 1,3 млрд людей на планете страдают от гипертонии. Причем распространенность этого заболевания увеличивается — за последние три десятилетия количество людей с гипертонией выросло в два раза. При этом практически половина людей на свою болезнь внимания никакого не обращают, а зря — хроническое повышенное артериальное давление может спровоцировать сердечный приступ, инсульт, привести к повреждению органов. Впрочем, если «поймать» гипертонию на начальной стадии, заболевание можно скорректировать и без таблеток — занятия йогой онлайн помогут минимизировать вредное влияние болезни на организм. Но обо всем по порядку.

Про гипертонию. Что нужно знать

Гипертония — заболевание распространенное. И список причин, которые могут привести к хроническому повышенному давлению, будет очень длинный, это:

• наследственность;
• избыточный вес;
• неправильное питание;
• постоянные стрессы;
• вредные привычки (алкоголь, сигареты);
• недостаточная физическая активность.

Клиническая картина довольно разнообразна: гипертоники часто жалуются на головные боли, хроническую усталость, у них кружится голова, затуманивается периодами зрение, может появляться одышка даже после незначительной физической активности. Но все эти симптомы могут появляться крайне редко, они могут быть невыраженными или вовсе отсутствовать — в последнем случае узнать о том, что у него гипертония, человек можно только время профилактического осмотра у врача.

Если вы попадаете в группу риска по гипертонии или если знаете, что у вас уже повышенное давление, важно вести здоровый образ жизни — нормализовать режим сна и бодрствования, научиться справляться со стрессом, обратить внимание на свое питание. А занятия йогой и медитация могут стать отличными помощниками на пути нормализации давления.

Практика йоги и повышенное давление — явления, которые «живут в параллельных Вселенных». Исследования показывают, что регулярные занятия йогой позволяют существенно снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать артериальное давление. Кроме того, йога способствует снижению стресса, успокоительно действует на нервную систему, положительно отражается на всех процессах в организме. Поэтому вне зависимости от того, есть ли у вас проблемы с давлением или нет, практика йоги будет полезна. Тем более, что есть большое количество направлений йоги, так что можно подобрать практику в соответствии со своими запросами, пожеланиями.

Как реагирует организм на регулярные практики йоги

Вне зависимости от того, страдаете ли вы от повышенного давления или нет, регулярные практики йоги будут для вас полезны:

• снижается уровень тревожности и стресса. Многие асаны направлены на активизацию парасимпатического отдела нервной системы, так что те, кто занимаются йогой достаточно давно, любые стрессовые ситуации переживают практически без последствий для организма, психики;
• нормализуется артериальное давление. Любой вид йоги подразумевает выполнение специальных дыхательных упражнений — правильное дыхание благотворно воздействует на парасимпатику, нормализует артериальное давление, снижает ЧСС;
• укрепляется сердечно-сосудистая система. Эффект йоги при гипертонии не просто здесь и сейчас, но является пролонгированным. Асаны и правильное дыхание способствуют повышению эластичности сосудов, соответственно, риски развития гипертонии и осложнений, связанных с этим заболеванием, уменьшаются.

Ну, и в принципе йога повышает уровень энергии, улучшает общее самочувствие, способствует укреплению иммунитета, мышц, связок. При этом разные виды йоги помогают справиться с различными проблемами. Например, если вы хотите уменьшить уровень воздействия стресса на себя, имеет смысл обратить внимание на дживамукти йогу, которая направлена на очищение кармы, мыслей. Для проработки физических проблем, например, мышечных зажимов, лучше обратиться к более популярным видам йоги, например, к хатха-йоге.

Есть ли специальная йога от высокого давления? Отдельного направления именно для нормализации давления нет. Но есть целый комплекс упражнений, который направлен на нормализацию кровяного давления — ниже мы расскажем про самые эффективные упражнения. Сейчас же важно запомнить одно — если вы только начали практиковать йогу, очень важно найти хорошего преподавателя и предупредить его об особенностях вашего здоровья. Преподаватель подберет для вас подходящие упражнения, адаптирует некоторые позы, чтобы сделать занятия максимально эффективными и безопасными для вас. Не лишней будет также предварительная консультация у лечащего врача.

Йога при гипертонии и гипотонии

Асаны йоги могут способствовать как повышению, так и понижению давления. Гипертоникам лучше выбирать более спокойные и мягкие практики — подойдут йоготерапия, медитация, упражнения для расслабления, йога-нидра, йога для начинающих. Не стоит выбирать слишком активные и интенсивные направления, это будет способствовать повышению артериального давления. Также не лучший вариант — силовые асаны, которые нужно удерживать длительное время. Полезным дополнением на практиках йоги для гипертоников станут пранаямы, дыхательные практики — прекрасно подойдут Уджайи-пранаяма, полное йоговское дыхание, которые успокаивают, включают парасимпатику.

Что касается гипотоников, то при пониженном артериальном давлении лучше выбирать наиболее активные, интенсивные практики, перевернутые асаны, скручивания, активное дыхание. Один из подходящих для гипотоников вариантов — бикрам йога, которая проводится в теплом и влажном помещении. Но здесь так же как и в случае с гипертонией, необходимо сначала проконсультироваться со своим лечащим врачом.

Занятия йогой при гипертонии: противопоказания

Естественно, некоторые асаны при хроническом давлении выполнять нельзя, чтобы не усугубить ситуацию, это:

• любые перевернутые асаны, так как они повышают давление;
• упражнения с активной нагрузкой на сердце. Сюда относятся балансы на руках и любые силовые асаны, которые нужно удерживать в течение длительного времени;
• глубокие скручивания и прогибы назад. Они способствуют увеличению ЧСС, повышению давления;
• резкие подъемы из сидячего положения на ноги;
• активные дыхательные упражнения с задержками.

Также выполнение упражнений йоги при гипертонии лучше отложить на другое время, если наблюдается острое состояние — беспокоит головокружение, головная боль, одышка, если пульс очень высокий.

Обратите внимание, йогу для снижения давления можно использовать исключительно как вспомогательное средство в дополнение к рекомендациям врача. Сама по себе йога не является лекарством при острых приступах.

Йога от давления и гипертонии: топ-5 упражнений, которые стабилизируют кровообращение

Мы подобрали для вас топ-5 асан, которые подойдут для занятий гипертоникам. Удерживайте каждую позу в течение полуминуты и больше. Но не терпите, если чувствуете, что какая-то асана доставляет вам дискомфорт. Прислушивайтесь к себе, к своим ощущениям — если понимаете, что вам не по себе, выходите из асаны. Можно попробовать сделать это упражнение позже (через день, например), и если снова почувствуете дискомфорт, лучше вообще исключить эту позу из своих занятий.

1. Баласана, поза ребенка. Одна из лучших асан для успокоения и расслабления. Растягивает позвоночник, бедра, подготавливает тело к дальнейшим упражнениям. Исходное положение: сидя на пятках. Опустите живот и грудь на бедра, лбом постарайтесь коснуться коврика. Руки можно положить за головой либо вдоль ног, плечи стремятся к полу. В этой асане нужно постараться максимально расслабиться, отпустить все мышечные зажимы. Следите за дыханием.
2. Паштиматанасана. Золотое упражнение йоги при повышенном артериальном давлении. Вообще все наклоны вперед обладают успокаивающим действием. Кроме того, эта асана укрепляет позвоночник, стимулирует работу кишечника и желудка, укрепляет вены ног, повышает жизненный тонус. Сядьте на ягодицы, чуть продвиньтесь вперед, чтобы остаться на седалищных косточках. Ноги прямые перед собой, сведены стопа к стопе. Сделайте вдох и потянитесь за макушкой вверх. На выдохе наклоните корпус к прямым ногам, проворачивая таз. Не стремитесь достать лбом до ног, важно тянуться не головой, а именно животом и грудью. Ничего страшного, если вы не можете полностью сложиться — стремитесь положить живот, грудь на колени. Если есть болевые ощущения, ноги можно чуть согнуть в коленях, главное, чтобы спина оставалась прямой.
3. Бадхаканасана. Асана, которая хорошо раскрывает бедра, удлиняет внутренние части бедер, положительное воздействует на внутренние органы таза, оздоравливая их, отличная профилактика варикоза. Сядьте на пол, согните ноги в коленях таким образом, чтобы стопы соприкасались, а колени были разведены в стороны. В идеале колени должны лежать на полу, а стопы придвинуты как можно ближе к паху. Примите положение, максимально близкое к эталонному, и оставайтесь в нем, чувствуя приятное натяжение и напряжение в мышцах, следите за дыханием.
4. Джану Ширшасана. Асана, направленная на растяжение практически всего тела. При правильном выполнении этой асаны у вас получится расслабиться и сосредоточиться на своем дыхании, что в свою очередь, очень полезно при повышенном артериальном давлении. Сядьте на ягодицы, выпрямите спину, согните в колене правую ногу, левую вытяните вперед. Правую стопу прижмите к внутренней поверхности бедра левой ноги и наклоните корпус к прямой ноге (на выдохе). Также как и в случае с паштиматанасаной вперед и вниз нужно тянуться не лбом, а именно корпусом. Оставайтесь в положении 30-60 секунд, потом повторите асану на другую ногу.
5. Шавасана. Считается одной из самых сложных асан в йоге, потому что предполагает полное расслабление. Идеального исполнения асаны сразу достичь не получится, но к этому нужно стремиться. Ложитесь на пол на спину, раскиньте ноги и руки под углом в 45° и постарайтесь максимально расслабить каждую мышцу — пробегитесь мысленно по всем мышцам и органам вашего тела, начиная от макушки, заканчивая мышцами пальцев ног, и расслабляйте их. Следите за дыханием, постарайтесь погрузиться в умиротворение и спокойствие.

Занимайтесь йогой регулярно и будьте здоровы!