Медитация для повышения стрессоустойчивости

Уровень стресса нынешнего поколения чрезмерен. И это научный факт. Для снятия напряжения и успокоения нервной системы люди используют разные методы. Одним из самых безопасных и при этом полезных для физического и психического здоровья является медитация. В этой статье мы расскажем о том, как это работает, а также о самых действенных техниках. Интересно, что занятия йогой онлайн тоже дают хороший эффект.

Механизмы снижения стресса при помощи медитации

Влияние медитации на нейрохимические процессы сложно описать. Ведь оно весьма разностороннее. Медитация оказывает влияние на так называемую ГГН-ось. Гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая система (ГГН-система) отвечает за реакцию организма на стресс. Именно надпочечники отвечают за выработку кортизола, так называемого гормона стресса или страха.

С одной стороны, он активизирует защитные силы организма. С другой, слишком высокий уровень кортизола способствует сужению артерий при одновременном повышении давления. К тому же в такие моменты сердечная мышца работает в усиленном режиме. В совокупности это чревато развитием сердечно-сосудистых патологий.

Дисрегуляцию оси ГГН провоцирует все что угодно: от генетической предрасположенности, до различных факторов окружающей среды и образа жизни. К нарушению баланса приводит и хронический стресс.

Среди основных физиологических преимуществ медитации то, что она, нормализуя психологическое состояние, положительно влияет на работу системы ГГН. В результате уровень кортизола снижается.

Одновременно медитация активизирует парасимпатический отдел нервной системы. Она отвечает за накопление энергии и процесс переваривания и усвоения пищи. Интересно, что этот отдел активен тогда, когда организм пребывает в покое, значит, в том числе и в процессе медитации. В таком состоянии снижается частота сердечных сокращений, понижается артериальное давление, нормализуется перистальтика кишечника, усиливается выработка пищеварительных соков и тканеобразующих гормонов.

Успокаивающий эффект от медитирования объясняется еще и тем, что в процессе занятий нормализуется уровень серотонина. Его еще называют гормоном счастья. Если человек спокоен и умиротворен, значит, с выработкой серотонина у него все в порядке. Этот гормон имеет большое значение для мыслительной деятельности. Его нехватка приводит к ослаблению памяти. Недостаток серотонина приводит к повышенной тревожности, упадку сил и рассеянности. В конечном итоге все может закончиться депрессией, в том числе в тяжелой форме.

Многочисленные исследования показали, что медитация и стресс фактически являются антагонистами. Древняя практика способствует успокоению психики и расслаблению мышц.

Ее рекомендуют в качестве поддерживающей терапии для борьбы с депрессивными и тревожными состояниями. У тех, кто регулярно занимается подобными практиками, снижается риск возникновения панических атак. Через снижение стресса медитация помогает повысить качество сна. А это влияет на общее состояние здоровья, настроение и работоспособность.

Психологические преимущества медитации очевидны. Занимающиеся стремятся к духовному росту и саморазвитию. Они более трезво оценивают реальность, поскольку восприятие окружающего мира без негатива в виде тревог и переживаний дает более четкую картину мира.

Медитация в клинической практике

Медитация в психотерапии используется довольно активно. Это действенный, пусть и дополнительный инструмент, который применяют при лечении самых разных психологических и физиологических расстройств. Медитативные практики рекомендуют пациентам с тревожными расстройствами, депрессией, хроническим стрессом и расстройствами сна. Некоторые упражнения входят в программы, призванные облегчить хронические боли.

Отдельные виды медитационных практик и их влияние на организм человека изучены довольно хорошо. Например, зарубежные психотерапевты часто обращаются к научно-обоснованной медитации осознанности (Mindfulness или MBSR). В процессе пациенты учатся фокусироваться на текущем моменте, прислушиваться к себе и объективно воспринимать собственные физические ощущения, мысли и эмоции. Отсутствие самокритики позволяет снизить тревожность.

Для желающих в нашей студии есть специальная 8-недельная программа медитации осознанности для начинающих. Благодаря онлайн-формату профессиональную помощь могут получить даже иногородние слушатели.

Также практикующие психотерапевты ценят метод трансцендентальной медитации (ТМ). Здесь, в том числе за счет мысленного повторения мантры (буквально неких звуков, слов или фраз), можно достичь состояния глубокого расслабления и полного покоя. Изучение данной техники показало, что благодаря ТМ понижается кровяное давление, нивелируется симптоматика депрессии и тревожности, улучшаются когнитивные способности.

Медитация также применяется в комплексной терапии ряда сердечно-сосудистых и аутоиммунных заболеваний. Упражнения помогают бороться со стрессом, который оказывает негативное влияние на состояние здоровья пациентов с такими проблемами, объективно улучшая их состояние и снижая частоту рецидивов.

Практическое применение медитации

Медитировать можно в любое время и в любом месте. Новичкам нужно начинать с 5-минутных занятий. Ежемесячно длительность практик можно увеличивать на 5 минут (до 15-20 минут).

Желательно встраивать занятия в привычный режим дня. Так медитировать можно прямо с утра, сразу, как только проснулись. Это, наверно, самый легкий способ поднять себе настроение и настроить организм на работу. Медитация в течение рабочего дня поможет отвлечься, отдохнуть, снизить уровень стресса и, как следствие, повысить работоспособность. Вечерние занятия способствуют расслаблению, то есть подготовке к глубокому сну.

Для домашних занятий желательно выделить определенное место. Оно должно быть тихим и спокойным. Там нужно создать приятную для себя атмосферу: развесить картины, положить любимые вещи. Сначала этот уютный уголок, его атмосфера, просто нравится. Постепенно, когда обстановка станет привычной, выработается условный рефлекс: едва попав в знакомую обстановку человеку нужно будет всего несколько минут для того, чтобы настроиться на нужный лад и успокоиться.

Важна и правильная подготовка к медитации. В помещении предварительно нужно проветрить, поскольку упражнения предполагают использование определенных техник дыхания. Потоки воздуха принесут с собой новую порцию кислорода и помогут избавиться от пыли и вредных микроорганизмов.

Стоит подумать и о том, каким должно быть освещение. Кому-то для нужного настроя нужен приглушенный свет, ведь яркие краски будут раздражать. Кто-то, наоборот, плохо реагирует на полумрак, зато отлично себя чувствует в лучах солнца.

Аналогичным образом подходят к формированию акустического фона. В условиях мегаполиса, конечно, абсолютную тишину обеспечить невозможно. Но вполне реально снизить шумовую нагрузку. Возможно, есть смысл включить специальную музыку для медитации и релаксации.

Следует подготовить и тело. Его нужно освободить ото всего, что вызывает дискомфорт. Необходимо снять не только неудобные вещи, то и то, что может отвлекать: часы, ремни. Прежде чем начать медитировать, постарайтесь сконцентрироваться на происходящем, на упражнениях и ожидаемом результате.

Медитационные техники для борьбы со стрессом

Ом-чантинг является одной из древнейших практик. Она предполагает активную групповую медитацию. Участники собираются вместе и рассаживаются так, чтобы образовался круг. При этом они поют мантру «Ом». Основная задача упражнения, да и любой другой медитации, — концентрация. Выполнить эту задачу не так просто как кажется, ведь мысли и тревоги отвлекают и не дают сосредоточиться.

Несмотря на кажущуюся простоту ом-чантинга, он очень полезен, поскольку:

• постепенно меняется направление мыслей. Они становятся более позитивными;
• общее восприятие возвращается к исходному, более естественному для человека, когда превалируют легкость и радость;
• снижается активность мыслительных процессов, благодаря чему расслабляется все тело. Одновременно снимаются физические и психоэмоциональные блоки;
• из-за пения этого звука в области груди появляется вибрация. Она приводит легкие в тонус, обеспечивает самомассаж органов грудной клетки и брюшной клетки, стимулирует кровообращение и активизирует работу некоторых желез (половых, щитовидной, надпочечников, гипофиза).

Пранаяма или практика осознанного дыхания – предполагает синхронизацию дыхания и движений между асанами. Одновременно это еще и самостоятельные дыхательные упражнения. Их практикуют после асан.

Дыхательная техника:

• помогает бороться с сонливостью;
• активизирует работу сердечной мышцы, легких и органов брюшной полости;
• нормализует артериальное давление;
• стимулирует выведение токсинов.

В начале занятий важно заручиться поддержкой опытного преподавателя, поскольку неправильное выполнение упражнений может принести вред. Дыхание может быть брюшным, грудным и ключичным. Основная проблема заключается в том, что в первом случае важно правильно наладить работу диафрагмы. Для облегчения ее контроля первые упражнения выполняют в положении лежа. В процессе занятий предстоит научиться задерживать и углублять дыхание, освоить расслабляющие техники, разобраться с энергетическими каналами.

Для самостоятельных медитаций лучше всего подходят самые простые техники:

• «Треугольник», когда нужно сосредоточиться на носогубном треугольнике и наблюдать за изменением своих ощущений после каждого вдоха и выдоха;
• Метта-медитация (Metta Meditation), которую также называют медитацией любящей доброты. Ее цель – культивирование таких чувств как искренняя доброта и сострадание по отношению к самим себе и к другим людям. Изначально человеку предстоит полюбить себя, научиться желать себе всего самого лучшего. На втором этапе занятий пожелания добра направляют близкому человеку, который вызывает положительные эмоции. Далее душевное тепло мысленно передают персоне, которая не вызывает особых эмоций, а затем тому, с кем отношения не складываются. Так постепенно переходят к пожеланиям добра всему миру;
• Дзадзен – техника, которую вместе с другими практиками используют практически все школы дзэн-буддизма. Основная цель занятий – успокоение тела и ума. В процессе следует сфокусировать взгляд в одной точке и наблюдать за своими мыслями. Иногда в занятия включают размышления над загадками или утверждениями, не имеющими логического ответа;
• Техника «Пальцы» является отечественной разработкой. Для начала следует сесть поудобнее, выпрямить спину, руки положить на колени или на бедра. Глазные мышцы нужно расслабить. Затем глаза поднимают вверх, сведя их к переносице. В таком состоянии в мозге усиливается влияние альфа-волн, которые постепенно вводят человека в транс. Одновременно нужно сконцентрироваться на ощущениях больших и указательных пальцев кистей рук. Упражнение занимает 5-15 минут. В течение этого времени нужно концентрироваться на разнообразных ощущениях собственного тела и мысленно путешествовать по самым красивым и комфортным для себя местам.

Заключение

Негативное влияние стресса на человека, в том числе с отложенным эффектом, отрицать невозможно. При этом значение медитации, как метода повышения стрессоустойчивости также неоспоримо. Занятия способствуют улучшению психологического состояния, укреплению иммунитета, а это помогает снизить частоту простуд и ОРВИ, бороться с воспалениями и даже с хроническими болями.

Надеемся, предложенные практики помогут снять напряжение и избавиться от тревог. Приглашаем вас в нашу студию на занятия медитацией в Москве. Здесь вас ждут единомышленники и опытные преподаватели, целый мир мощнейших направлений йоги и эффективные практики.