Йога для спины и позвоночника

Боли в пояснице и в спине — симптомы, которые знакомы практически каждому, кто часто сидит за компьютером, у кого сидячая работа. И проблема не ограничивается исключительно болевым синдромом — отсутствие должной подвижности в течение дня часто оборачивается сколиозом, нарушением осанки, остеохондрозом и другими проблемами с позвоночником. К счастью, нет необходимости менять работу или ложиться под скальпель хирурга — если не доводить ситуацию до абсурда, почти всегда можно вернуть красивую и здоровую осанку, отличное самочувствие. Каким образом? Встроить в свой распорядок дня разнообразные активности (пятиминутки-разминки каждые пару часов), найти время для йоги.

Йога — понятие очень растяжимое. Существует огромное количество йогических практик, отличающихся друг от друга и методиками выполнения упражнений, и целями, и получаемыми эффектами. Например, занятия по Бикрам йоге проводятся при температуре 40 °С и влажности до 70% — такие условия помогают быстрее разогреть тело, мышцы, получить более выраженный результат тренировок. А вот Виньяса йога направлена на гармонизацию потоков энергии в теле: здесь большое внимание уделяется дыханию, которое должно быть синхронизировано с движениями занимающегося.

Если мы хотим привести в порядок позвоночник и спину, улучшить гибкость, получить красивую осанку, нам нужна йога для здоровья спины.

Йога от болей в спине: преимущества практик

Обратите внимание, что пользу можно ожидать лишь от регулярных йогических практик. Если на занятия вы будете приходить раз в несколько месяцев, эффекта никакого не будет.

• Йога для спины и позвоночника — отличная профилактика заболеваний поясницы, спины, шеи. Поэтому начинайте занятия еще до того, как развился сколиоз или остеохондроз. Помните о том, что гораздо проще предотвратить любую проблему, чем позже бороться с ее последствиями.
• Упражнения йоги обеспечивают также лечебный эффект. Разумеется, никакая йога не поможет вам восстановить позвонки или хрящи, но упражнения помогут укрепить мышечный корсет, который станет надежной поддержкой для корпуса.
• Регулярные практики йоги позволяют заметно улучшить состояние и работу нервной системы. Вы очень быстро заметите, что стали меньше уставать, меньше нервничать, что уровень концентрации и работоспособности сильно повысился.
• Тренировки по йоге способствуют улучшению осанки, растяжки. Хорошая растяжка, в свою очередь, благотворно влияет на состояние позвоночника — говоря о растяжке, мы не имеем в виду только банальный шпагат: во время практики йоги вы будете растягивать все мышцы, включая мышцы спины, шеи, поясницы.
• Практики йоги в целом благотворно влияют на здоровье человека (причем любые йогические практики). Вы почувствуете, что силы восстанавливаются быстрее, что наладился сон, пищеварение, нормализовался обмен веществ.

При всей очевидной пользе йоги есть некоторые ограничения. Стоит перед занятиями проконсультироваться с врачом, чтобы исключить любые противопоказания. К счастью, список противопоказаний не самый большой: это обострение заболеваний позвоночника, воспалительные процессы в организме, серьезные травмы, реабилитационный период после хирургического вмешательства. Также нельзя заниматься йогой, если есть злокачественная опухоль, если проблемы с давлением, если есть артроз, мигрень, ОРЗ или ОРВИ. Во время менструации также стоит пропускать занятия или, как минимум, не выполнять перевернутые асаны. А вот возраст в перечень противопоказаний не входит — заниматься йогой для мышц спины можно в любом возрасте.

Как йога помогает при болях в спине

Разумеется, прежде чем записываться на уроки йоги для спины, хочется узнать, как все это работает. На какие эффекты можно рассчитывать, выбирая йогу, и какие механизмы помогут обеспечить оптимальный результат.

В случае с йогой все довольно просто:

• практики укрепляют мышцы и улучшают гибкость. Укрепленный и растянутый мышечный каркас оптимально поддерживает позвоночник, кости, хрящи, при этом обеспечивает хорошую мобильность суставов;
• регулярные занятия способствуют улучшению осанки, снимают напряжение с мышц и суставов, способствуют улучшению кровообращения, лимфообращения. Минимизируются риски застойных явлений, организм начинает работать как часы;
• йогические практики облегчают хронические боли. Первые результаты вы получите уже после двух- трех тренировок. И чем чаще вы будете заниматься, чем глубже и качественнее будут ваши практики, тем большего эффекта сможете достигнуть, вплоть до полного избавления от хронических болей. Но не забудьте перед началом занятий проконсультироваться с врачом, чтобы исключить противопоказания для занятий йогой. Обратите внимание, что не все противопоказания определяют полный запрет на занятия йогой, в ряде случаев нужно соблюдать определенные ограничения — и здесь важно найти хорошую школу йоги, грамотного тренера, который сможет скорректировать ваши практики в соответствии с состоянием вашего здоровья.

Итак, вы поняли, что у вас есть проблема — плохая осанка, ноющая поясница, хронические боли в спине. И вы приняли решение начать делать комплекс упражнений йоги — «Здоровая спина». Очень важно правильно начать занятия, чтобы получить быстрый, бережный, эффективный результат.

Йога для начинающих: с чего начать?

Итак, вы собрались заниматься йогой от избавления боли в спине. Вы уже проконсультировались с врачом и точно знаете, что абсолютных противопоказаний нет. Что делать дальше?

• Найдите удобную форму. Одежда должна быть выполнена из синтетических тканей, которые дышат, легко отводят влагу от тела. Форма не должна быть слишком обтягивающей, но и очень свободную тоже не стоит выбирать — тренер должен видеть, насколько правильно двигается ваше тело, насколько грамотно вы держите позы. Также понадобится полотенце — не только для того, чтобы иногда вытирать пот со лба, но полотенце можно будет использовать как валик при выполнении определенных упражнений.
• Подберите нескользящий коврик. Все йога-практики проводятся на специальных ковриках — при выборе обращайте внимание не только на расцветку, но на габариты изделия, на толщину, материал, из которого коврик выполнен.
• Определите оптимальное время для занятий. Тут нет каких-то строгих правил, ориентируйтесь исключительно на свои желания и возможности. Кому-то проще заниматься утром, потому что после пробуждения он чувствует себя полным сил и энергии, а кому-то предпочтительнее вечером, так как есть свободное время, никуда не нужно спешить. Если планируете заниматься в йога-студии, придется подстраиваться под расписание выбранной школы — впрочем, это как раз наименьшая проблема из возможных, так как сегодня школ в Москве и по России работает огромное количество, и всегда можно подобрать расписание под себя.
• Подготовьте себя, свое тело и свой разум для занятий йогой. За несколько часов до тренировки желательно не есть. Пить воду не запрещается ни до практик, ни во время, но понемногу. Также к началу занятий постарайтесь настроить свой разум именно на практики — оставляйте все рабочие и семейные проблемы за порогом школы йоги. Вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете именно здесь и именно сейчас — вы будете следить за своим дыханием, за своими движениями, эмоциями, ощущениями.

Приступая к практике йоги для начинающих для спины и позвоночника, также соблюдайте определенные правила.

Если вы занимаетесь с тренером, внимательно прислушивайтесь к его рекомендациям. Не смотрите на других занимающихся, следите только за собой и за своим прогрессом от занятия к занятию. У вас не должно быть цели стать лучше всех в группе, вы на каждом занятии должны становиться чуть-чуть лучше, чем вы же на прошлом. Но даже если на какой-то практике вы не заметите улучшения, не стоит винить себя, это совершенно нормально — значит вашему телу или разуму нужна легкая передышка. Все мы развиваемся с разной скоростью, главное, не прекращать идти.

Если вы решили с помощью самостоятельных упражнений йоги укрепить спину, уделите особое внимание подготовке помещения и проведению самой тренировки. Многие рекомендации из этой подборки будут важны и тем, кто занимается с тренером:

• проветрите помещение перед началом тренировки;
• по возможности занимайтесь при солнечном свете;
• начинайте тренировку с простых упражнений, которые помогают разогреть мышцы. Далее идет основной блок асан йоги для укрепления спины — наиболее популярные позы мы опишем ниже. Заключительный блок направлен на снятие напряжение, на растяжку разных мышц и связок тела;
• пока вы только начинаете, не старайтесь выполнять сложные асаны. И помните всегда о том, что любая поза в йоге имеет несколько уровней выполнения — начинайте с самого простого (используйте йога-кирпичи, ремни и другие приспособления), и по мере расширения ваших возможностей углубляйте практики;
• всегда прислушивайтесь к своим ощущениям во время выполнения упражнений. Явный дискомфорт во время практики — точный сигнал к тому, чтобы выйти из асаны или облегчить ее;
• следите за дыханием. Вне зависимости от того, какие йога упражнения для спины вы делаете, не забывайте дышать — плавно, размеренно, постоянно. Как правило, если это не дыхательная гимнастика, задерживать дыхание не требуется — следите за этим особенно. Многие новички рассказывают, что во время асан, требующих напряжения, они непроизвольно задерживают дыхание — избавляйтесь от этой вредной привычки сразу. Следите за дыханием;
• не стремитесь заниматься до изнеможения. Легкая усталость после практики быть должна, но никогда не должно быть такого, что вы после занятий буквально выползаете из зала.

И еще раз, помните о том, что для эффективности результата больше важна регулярность тренировок, а не их насыщенность. Двигайтесь в комфортном темпе и вы обязательно достигнете нужного эффекта.

Популярные позы йоги для здоровой спины. Для начинающих.

Еще раз напомним основы безопасного и эффективного выполнения упражнений йоги «Здоровая спина» для начинающих. Не спешите. Прислушивайтесь к своим ощущениям. Выполняйте вариации асан, которые доступны для вас на этом этапе вашего развития. Если занимаетесь с инструктором, следуйте его рекомендациям. Если ваш выбор йога онлайн, внимательно смотрите, как выполняет асану инструктор и опять-таки слушайте его советы.

Поза кошки-коровы (Marjaryasana-Bitilasana)

Одна из самых эффективных асан в йоге для укрепления спины для начинающих и продвинутых йогов:

• встаньте на четвереньки, расположив ладони под плечами, колени под ягодицами;
• на вдохе опустите живот, прогнув спину вниз и подняв голову вверх;
• на выдохе округлите спину вверх, опустив голову и подтянув живот к позвоночнику;
• повторите этот комплекс несколько раз, внимательно отслеживая свое дыхание: в прогиб уходим на вдохе, а на выдохе нужно округлить спину.

Это упражнение снимает напряжение с мышц спины, повышает подвижность позвоночных суставов, способствует улучшению их питания. Также упражнение поможет вам избавиться от скованности и болей в спине, снимает утомление после длительного сидения. Ну и в качестве приятного бонуса — эта асана отлично борется со стрессом, за счет четкой связки движения и дыхания.

Поза ребенка (Balasana)

Достаточно простая в исполнении асана, но при этом очень эффективная:

• опуститесь на колени и сядьте на пятки;
• наклонитесь вперед так, чтобы лоб оказался на полу, а грудная клетка на коленях;
• руки либо положите рядом с телом, либо вытяните их вперед. Последний вариант асаны способствует хорошей растяжке спины;
• оставайтесь в этой асане в течение нескольких циклов вдох-выдох.

Cобака мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Расслабляющая асана, которая особенно рекомендована тем, кто много времени проводит на ногах.

Как выполнять:

• лягте на живот и раздвиньте ноги на ширину около 30 см между стопами;
• ладони расположите на уровне груди, прижав локти к телу;
• сделайте выдох, упритесь стопами и ладонями в пол и начинайте поднимать корпус вверх. Голова должна располагаться между локтей;
• особое внимание уделите спине. Она должна быть прямой. В идеале стопы должны стоять полностью на полу, а ноги должны быть прямыми, но если так не получается — оторвите пятки от пола и присогните ноги в коленях. Главное, чтобы спина была прямая;
• во время выполнения асаны тянитесь копчиком к потолку, отталкиваясь руками и ногами от пола. Голова должна располагаться под тем же углом, что и руки — не нужно ее ни свешивать вниз, ни пытаться поднять наверх;
• следите за дыханием. Задержитесь в позе на минуту-две. После чего на вдохе встаньте в планку и вернитесь в исходную позицию.

Это одна из основных асан йоги, которая задействует практически все основные мышцы тела — руки, плечи, ягодицы, ноги, пресс и спину. Помогает устранить напряжение, способствует грамотному распределению нагрузки на суставы и спину. Мягко растягивает подколенные сухожилия, икры, плечи, позвоночник, улучшает общую подвижность суставов.

Поза мостика (Setu Bandhasana)

Хорошая асана для растяжки позвоночника, укрепления поясницы. Также снимает усталость ног, стимулирует работу щитовидки, обеспечивает омолаживающий эффект:

• лягте на спину и положите руки вдоль туловища;
• согните в коленях ноги, ступни расположите на ширине бедер и прижмите их к коврику;
• сделайте вдох, оттолкнитесь от коврика стопами и приподнимите таз, корпус максимально высоко, насколько это возможно;
• старайтесь обеспечить прогиб в грудном отделе, нижние ребра должны тянуться вверх;
• пальцы рук соедините в замок под корпусом, лопатки направляйте к центру спины;
• оставайтесь в позе минуту-две, внимательно следя за своим дыханием, оно должно быть спокойным и ровным.

Асана полезна для мышц шеи, живота, ног, спины. Способствует раскрепощению плечевого пояса и грудной клетки, отлично развивает гибкость позвоночника.

Важные вопросы про йогу для спины

Неважно, решили вы освоить Hot-пилатес или йогу для спины, вопросов изначально у вас будет много. На большую часть вопросов, мы надеемся, мы уже ответили в этой статье. Давайте осветим оставшиеся актуальные:

• Как избежать ошибок при занятиях йогой для спины? Очень внимательно слушайте инструктора. Не менее внимательно отслеживайте реакцию собственного тела на те или иные движения, на те или иные асаны. Если что-то доставляет дискомфорт или боль, прекращайте упражнение.
• Когда стоит идти на йогу для спины? Не стоит дожидаться, когда появятся боли или чувство скованности в спине. Йога для позвоночника — отличная профилактика болезней спины. Такие занятия всегда будут на пользу, особенно, если у вас сидячая работа. Если заболевания спины, суставов уже есть, проконсультируйтесь перед тренировками с врачом.
• Как часто нужно заниматься йогой для спины? Чем чаще, тем лучше. Оптимально — ежедневно. Но при условии, что эти занятия органично вписываются в ваше расписание. Если не можете заниматься так часто, занимайтесь реже. Лучше заниматься три раза в неделю в течение года, чем каждый день, но через пару недель сдуться.
• Как быстро можно увидеть результаты от занятий? Все строго индивидуально. Некоторые замечают положительные изменения уже после одного занятий, тогда как другие видят подвижки после двух-трех тренировок. Но в любом случае положительные изменения вы сможете увидеть довольно быстро.
• Можно ли заниматься йогой при острых болях в спине? Нет, острые боли и серьезные травмы — это противопоказания для занятий йогой, во всяком случае, в обычном режиме. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, какие-то асаны именно в вашем случае будут запрещены, а другие — максимально полезны.

Будьте здоровы и полны энергии!