Йога при простуде

Представьте себе ситуацию: вы просыпаетесь утром и понимаете, что иммунитет подвел, вы простудились. Разумеется, ближайшие несколько дней придется подстраивать под свое состояние — возможно, нужно будет взять больничный, также необходимо свести к минимуму контакты с окружающими людьми, вероятно, придется запастись лекарствами и чаем с медом. А что делать со спортом, если он присутствует в вашей жизни? Очевидно, что при простуде заниматься силовыми тренировками — не лучшая идея. Но есть такие виды спорта, от которых отказываться во время легкого заболевания нет нужды. Например, от йоги. Но, разумеется, есть нюансы.

Можно ли заниматься йогой при простуде? Если заболевание протекает относительно легко, то можно. Понятно, что если у вас температура под 40 °С, если горло горит огнем и вам больно даже думать о том, чтобы глотать, то занятия необходимо отложить на то время, когда болезнь отступит. Если же простуда протекает относительно легко, правильно подобранные асаны йоги помогут вам быстрее прийти в норму. Но есть два момента:

• Откажитесь от похода в студии, чтобы никого не заразить. Занятия йогой онлайн — оптимальный вариант. Вы не будете представлять опасность для других людей, при этом сможете выполнять упражнения в комфортном для вас режиме.
• Йога при простуде будет отличаться от практики для полностью здоровых людей. Упражнения, асаны придется выбирать с поправкой на то, что иммунитет у вас сейчас ослаблен, и сил не так много. Поэтому акцент стоит сделать на мягкие позы, на практики очищения, дыхания, на медитацию. Неплохой вариант — дживамукти йога, которая напоминает плавный красивый танец, подразумевает акцент на медитации и мантрах.

Йога во время простуды: асаны, которые помогут быстрее вылечиться

Самое главное правило — следите за своим состоянием. Заниматься с температурой выше 38°С и сильным кашлем — не лучшая идея. Приступайте к занятиям только тогда, когда вы чувствуете себя более или менее хорошо. И в любом случае выбирайте наиболее мягкий и спокойный комплекс упражнений, который позволит вам расслабиться, наполниться силой и энергией.

Сила пранаямы

При простуде очень важно уделить достаточно внимания своим легким, дыханию. Выполняйте приведенные ниже дыхательные техники, если нет выраженной заложенности носа:

• Анулома-Вилома пранаяма. Достаточно простая техника, которая предполагает дыхание поочередно через левую и правую ноздри. Закройте правую ноздрю пальцем и сделайте вдох через левую. Теперь закройте левую ноздрю, чтобы вдохнуть через правую. Оставьте закрытой левую ноздрю, сделайте вдох правой, и далее по очереди: каждый раз свободной ноздрей сначала выдыхаете, потом делаете вдох. Не спешите. Дыхание должно быть плавным и глубоким.
• Полное йоговское дыхание. Если только начинаете практиковать эту технику, выполняйте упражнение лежа, контролируя руками, как приподнимается грудная клетка, ключицы, живот. Итак, сначала делаете вдох и следите за тем, чтобы воздух проник в живот — приподнимается живот, грудная клетка, ключицы. При выдохе все опускается в обратном порядке.
• Бхрамари-пранаяма. Дыхательная практика с закрытыми ушами. Закройте уши, вдохните через нос и выдохните, растягивая звук «мммм». Эту практику можно выполнять, если среди симптомов заболевания отсутствует выраженная боль в горле и вы не кашляете.

Если выполнять дыхательную йогу при насморке вы начали еще до того, как болезнь вступила в полную силу, достаточно будет даже одной пранаямы из указанных выше, чтобы остановить развитие заболевания. При этом не переусердствуйте и помните: yoga будет помогать в лечении только тогда, когда практику вы выполняете с полным осмыслением и пониманием, что все во благо, а не через сопротивление и боль. Отличный вариант — Inferno Hot Pilates: занятия в жарком и влажном помещении помогут вам быстрее восстановиться, станут отличным вариантом укрепления иммунитета.

Асаны йоги для укрепления иммунитета

• Сукхасана. Поза сидя со скрещенными ногами. Эта базовая асана, в которой хорошо выполнять медитативные и дыхательные практики. Начинайте с нее свои занятия, чтобы настроиться на предстоящие нагрузки. Сядьте на ягодицы, продвинувшись вперед так, чтобы оказаться на косточках. Макушкой стремитесь к потолку, плечи расслабьте, ноги скрестите перед собой. Если в такой позе вы чувствуете дискомфорт, можете использовать блоки (положить их под таз), свернутый плед под колени. Если в такой асане у вас быстро устает спина, сядьте у стены. Либо можно настраиваться на практику лежа.
• Марджариасана. Поза кошки. Позволит вам размять позвоночник, также эта асана способствует активизации пищеварения, уменьшает боли в области спины. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени образуют прямой угол. На счет «раз» выгните спину, стремясь достать животом до пола, обратите внимание, что шея должна быть при это расслаблена, взгляд можно устремить вверэ. На счет «два» прогните спину вверх, устремившись лопатками к потолку, голову опустите вниз.
• Шашанкасана. Поза ребенка. Асана для отдыха, расслабления, мягкого вытяжения позвоночника. Сядьте на колени, таз поместите на пятки, голову опустите на пол перед коленями. Руки можете протянуть вперед над головой или отвести их вдоль корпуса. Есть вариация этой асаны — с раскрытыми коленями, тогда живот стремится к полу. Выбирайте вариант, в котором вы чувствуете себя наиболее расслабленно.
• Ардха Матсиендрасана. Сядьте на ягодицы, вытяните ноги перед собой. Левую стопу поместите справа от правого бедра. Теперь нужно выполнить скручивание: от левого бедра оттолкнитесь правой рукой и скрутитесь влево. Следите за дыханием. Повторите скручивание на другую сторону.
• Пашчимоттанасана. Одна из золотых поз йоги: вытягивает позвоночник, активизирует работу сердца, сосудов. Сядьте на ягодицы, ноги прямые вытянуты перед собой. Ваша задача наклониться к ногам с прямой спиной — на сколько это возможно. Сразу лечь на свои ноги у вас не получится, но вы должны к этому стремиться: направляйте область вашего солнечного сплетения к коленям. Следите за спиной и дыханием.

Йога для профилактики простудных заболеваний

И, конечно, давайте вспомним о том, что лучше не допускать ОРВИ, чем потом лечить боль в горле, кашель и насморк. Йога может стать отличной профилактикой гриппа — регулярные практики йоги позволят вам сделать иммунитет более крепким, а значит, болеть вы будете реже.

Но обратите внимание, про укрепление иммунитета имеет смысл говорить только тогда, когда йогой вы занимаетесь регулярно, а не от случая к случаю. Йога — не волшебная палочка, которая может обеспечить мгновенный результат. Эффект от практики накапливается постепенно и неотвратимо.

Какую вариацию йоги стоит выбрать для укрепления иммунитета? Отлично подойдет бикрам йога, которая предполагает практику в помещении, нагретом до 41 °С и уровнем влажности 40%: такая температура и влажность имитируют климат Индии, и вместе с дыхательными практиками, последовательностью асан способствуют укреплению человеческого здоровья. Также рекомендуем активно и регулярно заниматься дыхательными практиками — дышите через рот и нос, учитесь выполнять задержки дыхания и так далее. Ну, и конечно, не забывайте про медитации, которые помогут вам держать тело и ум в спокойном состоянии, повысят уровень энергии, активизируют обмен веществ и кровообращение.