
Samakonasana — поза ровного угла или поперечный шпагат
Самаконасана или «поза прямого угла» относится к числу наиболее сложных асан. Мы ее знаем как поперечный шпагат. Освоить это упражнение стремятся все начинающие. Его рассматривают как наиболее наглядное доказательство успехов в занятиях йогой. Важно действовать осторожно, чтобы не травмировать себя.
Самаконасана: как освоить
Главные правила древнего учения – постепенность, регулярность и ненасилие. Увидев на картинке или на занятиях йогой онлайн сложную позу, не стремитесь во что бы то ни стало повторить ее.
Суть упражнений вовсе не в том, чтобы принять какое-то положение, а в воздействии на организм тем или иным способом. Асаны на растяжку преследуют цель натянуть мышцы, что крайне полезно для них.
Но чувство растяжения должно быть комфортным, приятным, ни в коем случае не болезненным. В противном случае в мускулах возникнет спазм и никакой пользы от упражнения вы не получите.
При регулярной практике асаны эластичность мышц и связок постепенно увеличится и вы незаметно для самого себя опуститесь в поперечный шпагат.
О релаксации
Растягивать нужно расслабленные мышцы. Чтобы они стали таковыми, требуется научиться освобождать голову от переживаний и негативных впечатлений.
Перед занятием посидите несколько минут, стараясь отключиться от повседневности и думая о чем-то приятном и возвышенном. Рекомендуется практиковать Дживамукти-йогу – она создает нужный настрой.
Разминка
Перед тем как сесть на поперечный шпагат, йогин разогревает тело. Для разминки подходит комплекс «Сурья Намаскар», что переводится с санскрита как «Приветствие солнцу».
Он состоит из 7 упражнений, но некоторые из них повторяются, так что адепт меняет позу 13 раз. Асаны плавно перетекают одна в другую подобно тому, как это происходит в Vinyasa Yoga.
Перечень упражнений:
- Пранамаасана («Молитвенная поза»).
- Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»).
- Падахастасана («Поза аиста»).
- Ашва Санчаланасана («Поза наездника») с левой ногой сзади.
- Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»).
- Промежуточная поза – йогин приподнимает голову.
- Аштанга Намаскара («Поза поклонения 8 точками»).
- Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх»).
- Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»).
- Ашва Санчаланасана («Поза наездника») с правой ногой сзади.
- Падахастасана («Поза аиста»).
- Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»).
- Пранамаасана («Молитвенная поза»).
Выполнение упражнений синхронизируют с дыханием. В первом («Молитвенная поза») делают полный вдох и выдох. Далее со вдохом выполняют «Позу с поднятыми руками», потом с выдохом «Позу аиста» и т.д.
Подводящие асаны для поперечного шпагата
Некоторые позы помогают растянуть мышцы ног и раскрыть тазобедренные суставы, тем самым облегчая освоение Самаконасаны. Рекомендуется попрактиковать их некоторое время.
Прасарита Падоттанасана
Порядок выполнения:
- Встаньте прямо и поставьте ноги как можно шире, слегка повернув стопы внутрь и положив руки на талию.
- Сохраняя прямую линию спины, нагибайтесь вперед.
- Поставьте ладони на пол или обхватите ими щиколотки.
- Следите, чтобы вес тела распределялся по всей стопе равномерно.
Баддха Конасана («Поза бабочки»)
Порядок выполнения:
- Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
- Согнув ноги в коленях, приложите стопу к стопе.
- Подтяните пятки к паху.
- Положите бедра на пол.
Не держите ноги на весу и тем более не делайте «бабочку» через силу. Подложите что-то под колени (лучше стопки книг или одежды), чтобы натяжение в мышцах не было болезненным.
Постарайтесь максимально расслабить ноги. Через несколько тренировок, когда мышцы немного растянутся, уберите из стопок по 1 книге.
Мандукасана или Бхекасана («Поза лягушки»)
Действуйте в такой последовательности:
- Встаньте на четвереньки, так чтобы колени были под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами.
- Опираясь на руки, позвольте коленям разъехаться (угол в колене постоянно равен 90°, стопы внутренней поверхностью прижаты к полу).
- Расслабьтесь и постарайтесь опустить таз как можно сильнее.
Упавиштха Конасана
Инструкция:
- Сядьте, вытянув ноги вперед.
- Разведите их как можно шире.
- Наклонитесь вперед, стараясь уложить туловище на пол.
Начинающие опираются ладонями в пол позади себя и лишь немного подают корпус вперед, насколько это позволяет уровень растяжки. После нескольких тренировок ремнем цепляются за прочную конструкцию перед собой (стол, батарея отопления) и держась за него, подтягивают туловище вперед.
Сарвангасана («Березка» или «Свечка») с широко разведенными ногами
Упражнение представляет собой стойку на плечах. Выполняется так:
- Лягте на спину.
- Согнув ноги, подтяните колени к груди.
- Упираясь ладонями в пол, поднимите таз и нижнюю часть туловища.
- Подставив ладони под поясницу (локти упираются в пол), установите туловище и ноги в вертикальное положение.
- Разведите ноги в стороны – под их весом мышцы бедер будут растягиваться.
- Старайтесь максимально расслабить ноги, но держать их прямыми.
Освоение Самаконасаны
После подготовки переходят к освоению шпагата:
- Встаньте на коврик, по которому не скользят ноги, и поставьте перед собой стул.
- Опираясь руками на стул, разводите ноги до чувства приятного натяжения в мышцах бедер.
- Перенесите часть веса на ноги.
- Постояв так некоторое время, разведите ноги еще немного.
Через несколько тренировок убирают стул, а в качестве опоры для рук используют блок или стопку книг.
Самаконасана: техника выполнения
Когда мышцы уже достаточно растянуты, упражнение выполняют так:
- Встаньте прямо посреди коврика, так чтобы плоскость спины располагалась параллельно его длинной стороне.
- Разведите ноги пошире (стопы должны все время оставаться на коврике, чтобы исключить скольжение).
- Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол.
- Продолжайте разводить ноги, пока таз не опустится на пол (при недостаточной растяжке остаются в полушпагате).
- Если сели полностью – сомкните ладони перед грудью (индийское приветствие «намасте»).
Терапевтический эффект
Польза от поперечного шпагата состоит в следующем:
- Сохраняются гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
- Предотвращаются травмы, связанные с чрезмерной физической нагрузкой или неправильным выполнением упражнений.
- Улучшается кровоснабжение мышц, что исключает появление судорог.
- Устраняются дефекты нижней части позвоночника.
- Активизируется циркуляция крови в органах брюшной полости и малого таза.
Поклонники направления Bikram (Hot) Yoga утверждают, что при температуре окружающего воздуха +38…+42°С и относительной влажности 40% эффект от Самаконасаны является более выраженным.
Противопоказания к Самаконасане
Данную асану нельзя выполнять, если у человека имеются:
- Болезни суставов.
- Травмы ног, тазобедренных суставов или органов паховой области.
- Острые воспаления в поясничном отделе.
Заключение
Выполняя любое упражнение, важно понимать его суть. Идея Самаконасаны состоит не в том, чтобы произвести впечатление на гостей или побить чей-то рекорд по скорости освоения позы, а в растягивании мышц.
Даже опираясь на стул, вы уже выполняете данную асану. Не торопите события и не злитесь, если продвижение кажется незначительным. Расслабьтесь и получайте удовольствие от работы со своим телом – и тогда результат не заставит себя долго ждать.