Samakonasana — поза ровного угла или поперечный шпагат

Samakonasana — поза ровного угла или поперечный шпагат

Самаконасана или «поза прямого угла» относится к числу наиболее сложных асан. Мы ее знаем как поперечный шпагат. Освоить это упражнение стремятся все начинающие. Его рассматривают как наиболее наглядное доказательство успехов в занятиях йогой. Важно действовать осторожно, чтобы не травмировать себя.

Самаконасана: как освоить

Главные правила древнего учения – постепенность, регулярность и ненасилие. Увидев на картинке или на занятиях йогой онлайн сложную позу, не стремитесь во что бы то ни стало повторить ее.

Суть упражнений вовсе не в том, чтобы принять какое-то положение, а в воздействии на организм тем или иным способом. Асаны на растяжку преследуют цель натянуть мышцы, что крайне полезно для них.

Но чувство растяжения должно быть комфортным, приятным, ни в коем случае не болезненным. В противном случае в мускулах возникнет спазм и никакой пользы от упражнения вы не получите.

При регулярной практике асаны эластичность мышц и связок постепенно увеличится и вы незаметно для самого себя опуститесь в поперечный шпагат.

О релаксации

Растягивать нужно расслабленные мышцы. Чтобы они стали таковыми, требуется научиться освобождать голову от переживаний и негативных впечатлений.

Перед занятием посидите несколько минут, стараясь отключиться от повседневности и думая о чем-то приятном и возвышенном. Рекомендуется практиковать Дживамукти-йогу – она создает нужный настрой.

Разминка

Перед тем как сесть на поперечный шпагат, йогин разогревает тело. Для разминки подходит комплекс «Сурья Намаскар», что переводится с санскрита как «Приветствие солнцу».

Он состоит из 7 упражнений, но некоторые из них повторяются, так что адепт меняет позу 13 раз. Асаны плавно перетекают одна в другую подобно тому, как это происходит в Vinyasa Yoga.

Перечень упражнений:

  • Пранамаасана («Молитвенная поза»).
  • Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»).
  • Падахастасана («Поза аиста»).
  • Ашва Санчаланасана («Поза наездника») с левой ногой сзади.
  • Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»).
  • Промежуточная поза – йогин приподнимает голову.
  • Аштанга Намаскара («Поза поклонения 8 точками»).
  • Урдхва Мукха Шванасана («Собака мордой вверх»).
  • Адхо Мукха Шванасана («Собака мордой вниз»).
  • Ашва Санчаланасана («Поза наездника») с правой ногой сзади.
  • Падахастасана («Поза аиста»).
  • Хаста Уттанасана («Поза с поднятыми руками»).
  • Пранамаасана («Молитвенная поза»).

Выполнение упражнений синхронизируют с дыханием. В первом («Молитвенная поза») делают полный вдох и выдох. Далее со вдохом выполняют «Позу с поднятыми руками», потом с выдохом «Позу аиста» и т.д.

Подводящие асаны для поперечного шпагата

Некоторые позы помогают растянуть мышцы ног и раскрыть тазобедренные суставы, тем самым облегчая освоение Самаконасаны. Рекомендуется попрактиковать их некоторое время.

Прасарита Падоттанасана

Порядок выполнения:

  • Встаньте прямо и поставьте ноги как можно шире, слегка повернув стопы внутрь и положив руки на талию.
  • Сохраняя прямую линию спины, нагибайтесь вперед.
  • Поставьте ладони на пол или обхватите ими щиколотки.
  • Следите, чтобы вес тела распределялся по всей стопе равномерно.

Баддха Конасана («Поза бабочки»)

Порядок выполнения:

  • Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
  • Согнув ноги в коленях, приложите стопу к стопе.
  • Подтяните пятки к паху.
  • Положите бедра на пол.

Не держите ноги на весу и тем более не делайте «бабочку» через силу. Подложите что-то под колени (лучше стопки книг или одежды), чтобы натяжение в мышцах не было болезненным.

Постарайтесь максимально расслабить ноги. Через несколько тренировок, когда мышцы немного растянутся, уберите из стопок по 1 книге.

Мандукасана или Бхекасана («Поза лягушки»)

Действуйте в такой последовательности:

  • Встаньте на четвереньки, так чтобы колени были под тазобедренными суставами, а ладони – под плечами.
  • Опираясь на руки, позвольте коленям разъехаться (угол в колене постоянно равен 90°, стопы внутренней поверхностью прижаты к полу).
  • Расслабьтесь и постарайтесь опустить таз как можно сильнее.

Упавиштха Конасана

Инструкция:

  • Сядьте, вытянув ноги вперед.
  • Разведите их как можно шире.
  • Наклонитесь вперед, стараясь уложить туловище на пол.

Начинающие опираются ладонями в пол позади себя и лишь немного подают корпус вперед, насколько это позволяет уровень растяжки. После нескольких тренировок ремнем цепляются за прочную конструкцию перед собой (стол, батарея отопления) и держась за него, подтягивают туловище вперед.

Сарвангасана («Березка» или «Свечка») с широко разведенными ногами

Упражнение представляет собой стойку на плечах. Выполняется так:

  • Лягте на спину.
  • Согнув ноги, подтяните колени к груди.
  • Упираясь ладонями в пол, поднимите таз и нижнюю часть туловища.
  • Подставив ладони под поясницу (локти упираются в пол), установите туловище и ноги в вертикальное положение.
  • Разведите ноги в стороны – под их весом мышцы бедер будут растягиваться.
  • Старайтесь максимально расслабить ноги, но держать их прямыми.

Освоение Самаконасаны

После подготовки переходят к освоению шпагата:

  • Встаньте на коврик, по которому не скользят ноги, и поставьте перед собой стул.
  • Опираясь руками на стул, разводите ноги до чувства приятного натяжения в мышцах бедер.
  • Перенесите часть веса на ноги.
  • Постояв так некоторое время, разведите ноги еще немного.

Через несколько тренировок убирают стул, а в качестве опоры для рук используют блок или стопку книг.

Самаконасана: техника выполнения

Когда мышцы уже достаточно растянуты, упражнение выполняют так:

  • Встаньте прямо посреди коврика, так чтобы плоскость спины располагалась параллельно его длинной стороне.
  • Разведите ноги пошире (стопы должны все время оставаться на коврике, чтобы исключить скольжение).
  • Наклонитесь вперед и упритесь руками в пол.
  • Продолжайте разводить ноги, пока таз не опустится на пол (при недостаточной растяжке остаются в полушпагате).
  • Если сели полностью – сомкните ладони перед грудью (индийское приветствие «намасте»).

Терапевтический эффект

Польза от поперечного шпагата состоит в следующем:

  • Сохраняются гибкость и подвижность тазобедренных суставов.
  • Предотвращаются травмы, связанные с чрезмерной физической нагрузкой или неправильным выполнением упражнений.
  • Улучшается кровоснабжение мышц, что исключает появление судорог.
  • Устраняются дефекты нижней части позвоночника.
  • Активизируется циркуляция крови в органах брюшной полости и малого таза.

Поклонники направления Bikram (Hot) Yoga утверждают, что при температуре окружающего воздуха +38…+42°С и относительной влажности 40% эффект от Самаконасаны является более выраженным.

Противопоказания к Самаконасане

Данную асану нельзя выполнять, если у человека имеются:

  • Болезни суставов.
  • Травмы ног, тазобедренных суставов или органов паховой области.
  • Острые воспаления в поясничном отделе.

Заключение

Выполняя любое упражнение, важно понимать его суть. Идея Самаконасаны состоит не в том, чтобы произвести впечатление на гостей или побить чей-то рекорд по скорости освоения позы, а в растягивании мышц.

Даже опираясь на стул, вы уже выполняете данную асану. Не торопите события и не злитесь, если продвижение кажется незначительным. Расслабьтесь и получайте удовольствие от работы со своим телом – и тогда результат не заставит себя долго ждать.

    Добавить отзыв

    Имя

    Фамилия

    Электронная почта

    Телефон

    Отзыв

    Для просмотра сайта обновите браузер.