Польза горячей йоги для здоровья: больше чем просто пот

Горячая йога или Hot Yoga в Москве приобретает все больше поклонников. Последователи учения древних мудрецов оценили многогранное полезное воздействие таких тренировок на физическое тело и психику. Студия One приглашает всех желающих на занятия йогой по системе Бикрама Чоудхури.

Физиологические преимущества

Горячая йога предполагает проведение занятий в обстановке, имитирующей индийский климат. Создатель данного направления, йогин из Калькутты по имени Бикрам Чоудхури, заметил, что в таких условиях тренировки дают наибольший эффект. Поэтому работая в США в качестве преподавателя йоги, он проводил занятия в помещении, прогретом до температуры +35…+40°С.

Только относительную влажность воздуха Бикрам поддерживал на уровне 40%, чтобы не затруднять потоотделение. В Индии этот показатель достигает 75%.

Повышенная температура в сочетании с асанами из хатха-йоги оказывает на организм полезное воздействие по многим направлениям. Это было доказано на практике.

Глубокая детоксикация и улучшение состояния кожи

Выполнение физических упражнений в жару сопровождается интенсивным потоотделением. Пот представляет собой водный раствор большого количества веществ. В нем присутствуют соли, аминокислоты, сахара, молочная кислота и жиры; мочевина, аммиак и другие токсины, а также тяжелые металлы.

Обильное потоотделение дает множественный эффект:

• Способствует детоксикации организма и выведению тяжелых металлов, например ртути, кадмия и свинца. Проведенные в Китае исследования показали, что у физически активных людей таких веществ в крови и тканях меньше, чем у малоподвижных.
• Предотвращает развитие мочекаменной болезни. Ее провоцирует избыток солей.
• Поддерживает микробиом кожи в здоровом состоянии. Сахара и другие полезные вещества являются пребиотиком для «хороших» микроорганизмов, а органические кислоты (pH кожи находится в пределах 3,8-6,2) нейтрализуют патогенную микрофлору.
• Улучшает кровоснабжение кожи. Это объясняется расширением капилляров в процессе выделения пота.

Вдобавок потоотделение приводит к очистке пор на коже. В результате она становится гладкой и приобретает здоровый вид.

Это интересно. За 1 час интенсивной физической нагрузки выделяется до 2 л пота.

Улучшение гибкости и снижение риска травм

При повышенной температуре мышцы, связки и суставы с самого начала и в течение всей тренировки находятся в разогретом состоянии. Это делает их эластичными, податливыми. В результате:

• снижается риск получения травмы;
• быстро развивается гибкость;
• появляется возможность правильно выполнять позы, что обеспечивает полный терапевтический эффект.

В свою очередь, гибкость в теле позволяет избегать бытовых травм. Также она обеспечивает хорошую координацию движений и поддерживает здоровье суставов.

Особенно важную роль фактор повышенной температуры играет для начинающих. Новички часто пытаются превзойти свои возможности, чтобы идеально выполнить асану по примеру инструктора или картинки в книге. Это приводит к травмам, например растяжению связок. В прогретом помещении вероятность таких событий существенно снижается.

Но и тем, кто проходит обучение на тренера, горячая йога не помешает. Подготовка инструктора предполагает интенсивные нагрузки и повышенная температура сделает занятия более результативными и безопасными.Укрепление сердечно-сосудистой системыВ условиях повышенной температуры сердце работает так же, как при кардионагрузках. Это дает следующие результаты:

• Сердечная мышца становится крепкой и выносливой.
• Улучшается кровоснабжение всего организма.
• Сосуды массируются и тоже хорошо снабжаются кровью, вследствие чего остаются в здоровом состоянии.

Здоровые сосуды имеют гладкую внутреннюю поверхность. Благодаря этому, они не обрастают холестериновыми бляшками. Доказано, что атеросклероз возникает не из-за высокого холестерина, а вследствие плохого состояния сосудов. Людей, ведущих активный образ жизни, эта болезнь поражает крайне редко.

Развитие силы и мышечного тонуса

Для удержания позы в условиях жары мышцам приходится прилагать больше усилий, чем при обычной температуре. Это делает их особенно сильными и выносливыми.

Древние мудрецы разрабатывали асаны для хатха-йоги с таким расчетом, чтобы поочередно нагружались все мышцы тела, в т.ч. глубокие, глазные и т.д. (у человека их около 640). В этом отличие данного комплекса от западных систем физической культуры, уделяющих внимание только основным группам мускулатуры.

В то же время йога не раздувает мышцы до непомерных размеров, как это делает бодибилдинг и другие виды тяжелой атлетики. Йогин не становится рабом мышечного метаболизма, ему не приходится поглощать пищу обильными порциями. Это не гора мышц, но атлетически сложенный, подтянутый человек с прекрасной осанкой и стройной юношеской фигурой.

В горячей и других видах йоги мускулатура тренируется только собственным весом тела. Щадящие нагрузки позволяют поддерживать тонус мышц без травмирования. В результате мускулатура до глубокой старости остается здоровой и активной.

Занимаясь горячей йогой, вы можете выполнять строго определенный набор асан, как это делают в Bikram Yoga Advanced, а можете формировать комплекс самостоятельно. Базовые асаны хорошо прорабатывают мышцы:

• рук и ног;
• спины;
• груди;
• кора (от англ. Core — ядро) — это комплекс глубоких мышц в центральной части тела, поддерживающие равновесие и работающие как корсет (на ягодицах, бедрах, животе, спине и в тазовом дне).

Ускорение метаболизма и помощь в контроле веса

Тепловой стресс увеличивает расход калорий во время занятий. Поэтому горячая йога сжигает больше жира, чем обычная. В результате быстрее удается сбросить лишний вес и вернуть метаболизм в норму.

Горячая йога работает на похудение и после занятия. Это называют эффектом дожигания калорий. В англоязычных странах данное явление обозначают термином Excess Post-exercise Oxygen Consumption или EPOC — избыточное потребление кислорода после упражнений.

Суть эффекта дожигания состоит в том, что организм после физической нагрузки продолжает интенсивно расходовать кислород. Последний нужен для:

• восстановления запасов энергии и собственно кислорода;
• обеспечения ускоренного обмена веществ, активной работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, других процессов, обусловленных сохранением интенсивной деятельности симпатической и гормональной систем, а также повышенной температурой тела;
• общего восстановления организма.

В процессе дожигания калорий организм теряет лишний вес. Этот период длится несколько часов, а после особо интенсивных нагрузок, например у марафонцев — несколько дней. К числу наиболее энергоемких видов горячей йоги относится Hot Vinyasa. Этот стиль отличается динамичностью: в нем асаны плавно перетекают одна в другую.

Важную роль в деле нормализации веса играют установки относительно здорового питания. Йога — это не просто комплекс упражнений, это образ жизни. Древнее учение охватывает все аспекты существования человека, в том числе вопросы питания.

Последователи йоги отказываются от вредной пищи быстрее и легче, чем поклонники разнообразных диет. Это происходит благодаря двум йогическим принципам — постепенного продвижения и ненасилия.

Йогин прекращает употреблять, например, конфеты не сразу, а шаг за шагом, плавно сокращая их количество в дневном рационе. При этом он внушает себе мысль о вреде сладкого. Таким образом, здоровый образ жизни входит в привычку без мучений, постоянных срывов и заедания чувства вины обильными порциями вкусных, но не полезных лакомств.

Психоэмоциональные преимущества

Горячая йога благотворно действует на ум и психоэмоциональную сферу. Здесь тоже можно отметить несколько эффектов.

Борьба со стрессом и снижение тревожности

Выполняя асаны в сложных условиях, йогин вынужден концентрировать внимание на дыхании и мышцах, занятых в удержании позы. Это отвлекает его от мыслей о неприятностях, дает психике возможность отдохнуть. Результатом становится выход из состояния стресса, что положительно сказывается и на физиологии.

Состояние стресса и тревожности в немалой степени обусловлено отсутствием дисциплины ума. Если присмотреться, можно заметить, что мысли возникают в голове сами собой и притом чаще всего неприятные. Наш ум живет своей жизнью и мастера йоги часто сравнивают его с непослушной обезьяной, нуждающейся в дрессировке. Концентрируясь на дыхании и упражнениях, занимающийся научится контролировать свои мысли, что позволит улучшить ментальное здоровье.

Нормализации психоэмоциональной сферы способствуют и особые гормоны, которые активно выделяются при выполнении физических упражнений. Прежде всего это серотонин и эндорфины. Первый отвечает за хорошее настроение, сон и аппетит; вторые вызывают эйфорию и действуют как анестетик. А вот концентрация кортизола — гормона стресса — наоборот, снижается.

Благодаря перечисленным факторам, йогин после занятия пребывает в спокойном, умиротворенном и жизнерадостном состоянии. Меняется и восприятие мира: проблемы, ранее казавшиеся неразрешимыми, теперь представляются простыми и легко преодолеваемыми.

Повышение ментальной концентрации и дисциплины

Выполнение физических упражнений в экстремальных условиях закаляет силу воли. Йогин борется с желанием прекратить тренировку и выйти в прохладное помещение. Развитая внутренняя дисциплина позволяет уверенно преодолевать стрессовые ситуации в повседневности.

Улучшение качества сна

Полноценный сон — обязательное условие хорошего самочувствия, физического здоровья и высокой работоспособности. В современном мире многие не могут нормально спать, что является причиной ухудшения качества жизни. Нарушение сна возникает вследствие:

• малоподвижного образа жизни;
• неумения расслабляться;
• страхов, переживаний и других негативных эмоций.

Горячая йога позволяет решить эту проблему. Упражнения отвлекают от негативных мыслей, обеспечивают хорошее кровоснабжение организма и вызывают приятную усталость. Все это способствует тому, чтобы сон был спокойным, крепким и глубоким.

Тренировку йоги заканчивают шавасаной (позой трупа). Нужно не просто лечь и находиться в покое, но усилием воли расслаблять каждую часть тела. Это крайне важное упражнение.

Дело в том, что из-за переживаний, спешки и негативных эмоций, с которыми приходится сталкиваться в повседневной жизни, в мышцах накапливаются неосознанные напряжения. Они увеличивают расход энергии и вызывают преждевременную усталость. Напряженный человек становится нервозным, его легко вывести из себя, он плохо спит.

Убедиться в наличии спазмов в мышцах поможет простой опыт. Лягте на спину, подложив под голову подушку, как вы это делаете при отходе ко сну. Теперь усилием воли постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи. Вы почувствуете, как голова глубже проваливается в подушку. Это значит, что до этого вы неосознанно частично держали ее на весу, хотя думали, что полностью расслабились.

С помощью шавасаны горячая йога развивает навык глубокого расслабления. Он не только способствует нормализации сна, но и в целом улучшает качество жизни. Повышаются стрессоустойчивость, выносливость, в любых ситуациях человек остается спокойным и доброжелательным.

Важные предостережения и противопоказания

Каждая асана имеет свой набор противопоказаний. Горячая йога — тем более.

Кому следует быть осторожным или избегать горячей йоги

От данного стиля рекомендуется отказаться людям со следующими проблемами:

• сердечно-сосудистыми заболеваниями;
• нарушениями артериального Давления;
• неправильной терморегуляцией;
• частыми головокружениями, обмороками;
• сахарным диабетом;
• острыми воспалениями;
• повышенной температурой;
• свежими травмами;
• признаками обезвоживания;
• эпилепсией;
• мигренью;
• обострением артрита, остеохондроза или варикоза;
• инфекционными заболеваниями;
• проблемами с почками.

Беременные женщины, пенсионеры и люди, недавно перенесшие операцию, занимаются горячей йогой с разрешения врача.

Ключевые правила безопасности для новичков

Чтобы занятия прошли с пользой, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• При любых признаках нездоровья не идите в зал, не посоветовавшись с врачом. Лучше обратиться к специалисту, который вас хорошо знает.
• Застелите коврик большим полотенцем, особенно если он сделан из латекса. Иначе поверхность изделия из-за пота станет скользкой, а значит травмоопасной. Понадобится еще одно большое полотенце для душа и маленькое, чтобы вытирать пот.
• Имейте при себе достаточный запас воды, чтобы компенсировать потоотделение. Йоги советуют пить равномерно, например по глотку каждые 3 минуты. Периодичность определяется опытным путем: прислушивайтесь к своим ощущениям и как только почувствуете жажду — тут же попейте.
• Придя в зал, не приступайте сразу к тренировкам. Дайте организму время для адаптации к экстремальным температурным условиям.
• Выходите из прогретого помещения с осторожностью. Если в коридоре прохладно — наденьте теплую одежду. Резкая смена температуры может привести к простуде.
• Для тренировки надевайте легкую, свободную и максимально укороченную одежду из дышащих материалов. Лучше всего заниматься горячей йогой в шортах, женщины добавляют к ним топ.
• При выполнении упражнений придерживайтесь принципов постепенности и ненасилия. При ощущениях дискомфорта (головокружение, тошнота и т.д.) остановите тренировку, лягте на коврик или выйдите из зала.

Постепенный и безнасильственный подход к освоению асан имеет большое значение. Он не только исключает травмы, но и ускоряет прогресс в йоге.

Не стремитесь во что бы то ни стало «завязаться в узел», как инструктор или мастер на картинке, выкручивая при этом суставы или надрывая связки. Выполняйте упражнение так, как можете, помогая себе при необходимости вспомогательными средствами (блоки, ремни и т.п.). Постепенно гибкость разовьется до необходимого уровня и вы сможете выполнить асану правильно. Если же упражнения на растяжку делать через силу, мышцы не смогут расслабиться и освоение позы потребует больше времени.

Частая ошибка у новичков — непонимание сути упражнения. Для примера можно рассмотреть пашчимоттанасану. Эту позу выполняют следующим образом:

• Йогин садится на коврик и вытягивает вперед сведенные вместе ноги.
• Поднимает прямые руки над головой.
• Наклоняется вперед.

Продвинутые йоги укладывают туловище на ноги, упираясь лицом в колени (одно из названий асаны — «Поцелуй колена»), то есть складываются пополам. Наблюдая эту картину, новичок думает, что только в таком виде асана считается правильно выполненной. Он изо всех сил тянет себя к стопам, а потом жалуется на боль в спине.

Это ошибка. Суть данного упражнения состоит не в том, чтобы сложиться пополам, а в создании растягивающего воздействия на мышцы спины и задней поверхности ног, которое для них является крайне полезным. Даже если вы наклонились совсем чуть-чуть, но при этом почувствовали приятное растяжение — вы сделали упражнение правильно. Со временем эластичность мышц увеличивается и для достижения нужного эффекта приходится складываться пополам.

На следующей стадии некоторым нужно уже закладывать ногу за голову. На санскрите такую позу называют «эка пада ширшасаной». Она тоже производит впечатление на новичков. Сгибаясь в три погибели, они усиленно тянут ногу, пытаясь дотянуть пятку хотя бы до лба, и нередко травмируют колено. Хотя выполнение эка пада ширшасаны не имеет смысла, пока не освоена в полном объеме пашчимоттанасана.

Сказанное относится и к силовым упражнениям. Не нужно стоять в асане до дрожи в коленях. Как только почувствовали усталость в мышцах, выходите из позы.

Не бойтесь отдыхать между упражнениями. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если после сложной асаны хочется полежать минутку — сделайте это. Для некоторых поз пауза является обязательной. Например, после бхуджангасаны (позы змеи) необходимо полежать, чтобы в таком положении расслабить спину.

Заключение

Горячую йогу обязательно стоит попробовать тому, кто заботится о себе и хочет вести здоровый образ жизни. Она оказывает всестороннее действие на человека: совершенствует и ум, и тело. Результатом регулярных тренировок является отличное самочувствие, хорошее настроение, долголетие и гармония в отношениях с окружающими людьми.

Найдите горячую йогу в событиях студии One и оставьте заявку на участие в группе. Будем рады видеть вас на наших занятиях!