Как устроена виньяса-йога? Последовательности, мантры и отличия от хатхи и аштанги

Среди динамичных стилей йоги виньяса является наиболее популярной. Она подходит людям всех возрастов и с любым уровнем физической подготовки. Желающих освоить данное направление студия One приглашает на занятия. Уроки виньяса йоги ведут высококвалифицированные и опытные инструкторы.

Что такое виньяса? Принцип «движение с дыханием»

Основоположником данного стиля является йогин Тирумалай Кришнамачарья. Многие из его учеников стали знаменитыми. Это Б. К. С. Айенгар, Паттабхи Джойс *основатель аштанга виньяса йоги( и другие.

Определение виньясы: связь асан в потоке

На санскрите слово «виньяса» означает «связанные в определенном порядке». Ключевые особенности стиля:

• В отличие от хатхи, занимающийся задерживается в асане всего на несколько секунд.
• Между асанами выполняются движения, именуемые связками.
• Позы и связки синхронизируются с дыханием.

Комплекс упражнений выполняется без пауз. Асаны и связки образуют непрерывный поток, вследствие чего виньясу часто называют потоковой или флоу-йогой.

В отличие от аштанги, последовательность поз и темп занятия могут быть любыми. Это делает тренировки разнообразными и позволяет адаптировать их под любой уровень физической подготовки.

Дыхание уджайи — «мотор» практики

Занимаясь виньяса-йогой, необходимо дышать через нос в технике уджайи («победоносное дыхание»). Она предполагает сужение голосовой щели, вследствие чего вдох и выдох сопровождаются тихим шипением.

Результатом применения техники уджайи является:

• замедление дыхания;
• разогрев тела;
• успокоение ума;
• глубокая концентрация на практике виньясы.

Для выполнения дыхания уджайи слегка напрягают мышцы гортани, как при разговоре шепотом. Вдохи и выдохи синхронизируются с упражнениями. Например, становясь в позу воина, занимающийся вдыхает, а при переходе в «собаку мордой вниз» выдыхает.

Важность счетов и ритма

Упражнения выполняются в едином ритме. Это делает виньяса-йогу похожей на танец. Ритмичные движения, синхронизированные с дыханием, вводят человека в транс, помогая ему отключиться от проблем и забот повседневности.

Базовые асаны виньяса-йоги: отстройка и ключевые акценты

Набор поз в виньяса-йоге меняется с каждой тренировкой. Так обеспечивается сбалансированное воздействие на все тело. Но некоторые асаны являются базовыми и присутствуют во всех комплексах.

Поза горы (тадасана) — фундамент всех асан

Поза горы выполняется на вдохе в таком порядке:

• Встаньте прямо, соединив стопы.
• Распределите вес на всю подошву, как бы сливаясь с опорой.
• Напрягите ноги, в т.ч. колени.
• Тянитесь всем телом вверх.
• Поднимите через стороны выпрямленные руки, прижав ладони друг к другу над головой. Также их можно сложить в намасте или опустить.

Упражнение тонизирует и укрепляет основные мышцы тела, в т.ч. отвечающие за осанку. Оно улучшает кровоснабжение и пищеварение, нервно-мышечную координацию. Увеличивает силу, подвижность и выносливость стоп, лодыжек, бедер и тазобедренных суставов. За счет стимуляции чакры Муладхара происходит уравновешивание функций толстого кишечника и надпочечников.

Поза горы является основой для всех стоячих асан. С нее начинают освоение йоги.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — отдых и сила

Эту позу йоги действительно подсмотрели у собак. Понаблюдайте за животными и вы увидите, как они время от времени потягиваются, сначала вынося таз вперед (аналогичную асану называют «позой собаки мордой вверх»), затем отклоняя его назад.

Порядок выполнения упражнения:

• Встаньте на четвереньки, стопы стоят на пальцах перпендикулярно полу.
• Выпрямите ноги, поднимая таз.
• Прогните спину, подтягивая живот к бедрам.

В этой позе тело образует горку или перевернутую букву «V». Стопы стоят на полу всей подошвой.

Адхо Мукха Шванасана вытягивает позвоночник и растягивает заднюю поверхность ног. Укрепляются руки и плечи, улучшается осанка, стимулируется кровообращение. Поза снимает усталость, выполняется на выдохе.

Планка (Кумбхакасана) и Чатуранга Дандасана — центр силы

Кумбхакасана или планка является общеукрепляющим упражнением. Она выполняется так:

• Примите упор лежа, как перед отжиманием.
• Немного скруглите спину, заставляя работать поперечную мышцу живота.
• Разведите лопатки в стороны, словно пытаясь прижать к потолку лист бумаги.

Планка укрепляет все мышцы тела, прежде всего кор и руки. Тренируются суставы плеч и запястий, развивается выносливость.

Чатуранга дандасана на санскрите означает «поза посоха на четырех опорах». Она похожа на планку, только руки сгибаются под прямым углом и прижимаются к туловищу. Часто это упражнение используется для перехода от одной асаны к другой, например от планки к собаке мордой вверх.

Поза воина I и II (Вирабхадрасана I, II) — устойчивость и раскрытие

Первая вариация Позы воина выполняется в таком порядке:

• Встаньте в позу горы.
• Не меняя положения туловища, отведите прямую правую ногу назад, согнув левую под прямым углом (голень перпендикулярна полу).
• Поднимите через стороны выпрямленные руки и сожмите ладони над головой, вытягивая тело вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, отводя назад левую ногу.

Вирабхадрасана I укрепляет ноги и плечи, вытягивает позвоночник и раскрывает грудную клетку. Также она развивает чувство равновесия. В виньяса-йоге поза выполняется на вдохе.

Вторая вариация позы воина выполняется так:

• Примите позу горы.
• Отведите правую ногу назад, как в предыдущем упражнении.
• Поверните туловище вправо на 90 градусов (живот и грудь параллельны длинной стороне коврика).
• Поднимите выпрямленные руки параллельно полу, так чтобы они располагались в плоскости ног.
• Поверните голову в сторону левой (передней) руки.
• Вернитесь в исходное положение.
• Зеркально повторите упражнение, отводя назад левую ногу.

В этой асане немного иначе работают мышцы плечевого пояса. По терапевтическому эффекту вирабхадрасаны I и II похожи.

Наклон вперед стоя (Уттанасана) — растяжка и расслабление

Данное упражнение имеет второе название — поза аиста. Проделайте следующее:

• Встаньте в позу горы.
• Наклонитесь вперед, не сгибая ног.
• Сложитесь пополам, прижав живот и лицо к ногам.

Поза позволяет расслабить спину и устраняет боль в пояснице. Растягивается задняя поверхность всего тела, массируются и стимулируются органы брюшной полости.

Как строится последовательность асан в виньясе

Виньяса — крайне вариативное, свободное направление йоги. Комбинация асан постоянно меняется. Но все же существуют правила ее построения.

От разминки (Сукшма Вьяяма) к Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Практика начинается с суставной гимнастики йогов — сукшма вьяямы. Она включает в себя ряд несложных упражнений, способствующих разогреву мышц, связок и суставов. Кроме того, гимнастика снимает зажимы (локальные напряжения) в мышечной ткани.

Неотъемлемой частью сукшма вьяямы являются дыхательные упражнения. Например, поднимание плеч выполняют в антар кумбхаке (на задержке дыхания после вдоха).

После разминки следует основной набор асан. Позы выполняются в следующей последовательности:

• стоячие;
• сидячие;
• перевернутые.

Завершает практику комплекс «Приветствие солнцу» и шавасана (поза трупа). При выполнении последней занимающийся полностью расслабляется, лежа на коврике.

Роль «виньяс» между правой и левой стороной

В виньясе асимметричные асаны выполняются сначала на одну сторону, затем на другую. Например, после выполнения с акцентом на правую ногу стоячих поз вирабхадрасана II и триконасана производят их зеркальное повторение с выносом левой ноги. Этот принцип обеспечивает сбалансированное воздействие на тело.

Логика построения: разогрев → пиковые асаны → компенсация → шавасана

В виньясе наиболее сложные позы, т.н. пиковые, выполняются в начале комплекса, сразу после разминки. Перечня таких асан не существует. Простая для опытного йогина поза может быть пиковой для новичка.

Далее выполняют компенсирующие асаны. Они нужны для уравновешивания практики и по воздействию на организм представляют собой противоположность пиковым позам. Например, после прогиба выполняют наклон и наоборот; Упражнения, вызывающие напряжения в определенных мышцах, сменяются расслаблением и т.д.

Любая тренировка в йоге заканчивается шавасаной. Йогин ложится на спину и обходит вниманием все тело, стараясь усилием воли расслабить мышцы на каждом участке. В это время важно ни о чем не думать.

Эффект от практики: что дают асаны в потоке

Ценность виньяса-йоги заключается в комплексном воздействии на все тело. Она вызывает положительные изменения на физическом уровне, в психике и в эмоциональной сфере.

Развитие силы, выносливости и гибкости

Силовые упражнения в йоге разрабатывались с таким расчетом, чтобы нагрузку получали все мышцы без исключения. Практика делает тело сильным и стройным.

Регулярная тренировка мышц нужна всем, в т.ч. людям интеллектуального труда. Для полноценного кровоснабжения организма сердцу должен помогать мышечный насос. А система лимфодренажа вообще своего нагнетателя не имеет, лимфа циркулирует только благодаря физической активности.

Аналогичным образом осуществляется питание хрящевой ткани в суставах. Полезные вещества доставляются синовиальной жидкостью, но для этого похожий на губку пористый хрящ должен сжиматься и разжиматься. Единственный способ добиться этого состоит в выполнении физических упражнений.

Комплексы виньяса-йоги развивают выносливость. Благодаря ей, человек легче переносит физические и умственные нагрузки в повседневной жизни. При этом он сохраняет спокойствие и хорошее настроение, тогда как при отсутствии выносливости легко впасть в раздражительность. Данное качество особенно необходимо тем, кто проходит обучение на тренера.

Силовые асаны сочетаются с позами на растяжку. Последние делают тело гибким и подвижным. Результат — отсутствие травм при неосторожных движениях.

Детокс-эффект: очищение через движение и тепло

Активизация кровоснабжения и лимфотока способствует качественному удалению токсинов, образующихся в организме как результат биохимических реакций. Это приводит к:

• улучшению настроения;
• прояснению ума;
• повышению работоспособности;
• общеоздоровительному эффекту.

Медитативный аспект: успокоение ума и снятие стресса

Человеку крайне сложно контролировать свой ум. Понаблюдав за собой, несложно заметить, что мысли появляются в голове непроизвольно. По непонятным причинам ум предпочитает думать о плохом, особенно если в жизни наступает черная полоса. Тяжелые мысли усугубляют стресс и делают мировоззрение мрачным.

Занятия виньяса-йогой требуют концентрации внимания на дыхании и упражнениях. Это отвлекает от грустных мыслей и способствует успокоению ума. Йогин отдыхает от проблем и нередко находит неожиданные способы их решения.

Ошибки новичков в виньяса-йоге и как их избежать

Игнорирование некоторых правил, кажущихся на первый взгляд несущественными, приводит к снижению эффективности тренировок либо травматизму. Ниже обсудим наиболее распространенные ошибки.

Погоня за сложными асанами в ущерб технике

Человек склонен постоянно оценивать себя и окружающих. Отсюда проистекает его стремление доказать всем, что он лучше или хотя бы не хуже других. Результатом становятся торопливые попытки освоить сложные асаны, особенно если занятия проводятся в группе с более опытными учениками.

Важно понимать: йога — это не только физические упражнения, но и особый образ мышления. Адепты древней практики отказываются от оценивания себя и других людей, превращаясь в чистого беспристрастного наблюдателя. Логика простая: человека формируют не зависящие от него факторы — комбинация генов и среда, в которой он воспитывался. Соответственно, судить его не за что, какие бы качества, хорошие или плохие, ни были бы ему присущи.

Йог никогда не сравнивает себя с кем-либо. Он спокойно, методично и с удовольствием осваивает новые навыки, радуясь своим успехам. Принцип постепенного продвижения — один из основополагающих.

Научитесь правильно выполнять простые асаны и только потом переходите к сложным. Лишь при соблюдении данного условия упражнения принесут пользу, в противном случае вы только травмируете себя.

Задержка дыхания и потеря связи с телом

Еще одна ошибка — нарушение равномерного дыхания. Это происходит по двум причинам:

• Позы плохо освоены. Научитесь правильно выполнять каждую асану по отдельности и только потом переходите к комплексу.
• Тренировка проводится в чересчур быстром темпе. Подберите оптимальную для себя скорость, а если устали — остановитесь для отдыха.

Пренебрежение разминкой и шавасаной

Все этапы комплекса имеют важное значение и пропускать их нельзя. Разминка обеспечивает разогрев тела, что повышает до максимума эффективность упражнений, а вероятность получения травмы, наоборот, сводит к нулю.

Совет. Если не хотите тратить время на разминку, займитесь горячей виньяса-йогой. Тренировки проходят при температуре +35°С, что обеспечивает разогрев мышц и связок без затрат времени и усилий. Лучшие преподаватели Hot Yoga в Москве работают в студии One.

Шавасана тоже критически важна. Это не просто отдых на коврике — это сложная работа над собой с целью глубокого расслабления. В результате:

• закрепляется эффект от практики;
• усваивается полученный опыт;
• активируется парасимпатическая нервная система, отвечающая за отдых, восстановление и накопление энергии;
• выравниваются дыхание и сердечный ритм.

Как начать практиковать: советы для первых занятий

Тренировки необходимо проводить в спокойной обстановке. Если вы планируете делать это дома, попросите членов семьи не шуметь, пока вы занимаетесь. По мере освоения практики вы научитесь отключаться от внешних раздражителей и тогда поведение окружающих перестанет иметь значение.

Найти опытного инструктора или качественный онлайн-курс

Тот факт, что флоу-йога доступна людям с любым уровнем физической подготовки, не означает, что для ее освоения не требуется помощь опытного наставника. Найдите инструктора или курс для начинающих в интернете. Предпочтителен первый вариант, т.к. тренер укажет на ошибки, способствуя более быстрому продвижению в обучении.

Сфокусироваться на дыхании, а не на идеальной форме асан

Начиная свой путь в виньяса-йоге, сконцентрируйте внимание на дыхании и ритмичном выполнении комплекса. Неидеальность асан не должна смущать — с каждой тренировкой они будут получаться все лучше.

Если дыхание сбивается, разбейте комплекс на короткие серии и выполняйте их с передышками. Со временем вы сможете сделать все упражнения без пауз.

Использовать пропсы (кирпичи, ремень) для помощи

Важно осознавать суть асаны, а не стремиться во что бы то ни стало повторить позу, изображенную на картинке. Например, назначение уттанасаны (глубокого наклона вперед) состоит не в том, чтобы сложиться строго пополам, а в растягивании задней поверхности тела. При этом должно возникать приятное ощущение, но ни в коем случае не болезненное. В противном случае в мышцах возникнет спазм и даже могут образоваться надрывы.

Если вы при выполнении уттанасаны сгибаетесь только на угол в 90°, но при этом чувствуете то самое натяжение — вы делаете упражнение правильно. И не важно, что кто-то рядом с вами сгибается полностью, ставя ладони на пол. Потерпите: со временем эластичность мышц и связок увеличится, в результате чего вы сможете делать то же самое.

Вывод: начинающему йогину нужно пользоваться вспомогательными приспособлениями. Это:

• кирпич или блок;
• ремни;
• болстеры (плотный валик);
• подушка;
• одеяло.

Опираясь на блок, вы сможете выполнить уттанасану и другие асаны в той мере, в какой это доступно вам на данном этапе. Приспособление поможет расслабить спину, вследствие чего мышцы быстрее обретут необходимую эластичность.

С помощью ремня туловище подтягивают к ногам при выполнении пашчимоттанасаны (наклона к ногам сидя). Болстер используют, например, в баласане (позе ребенка).

Практиковать регулярно, но без насилия над собой

Регулярность тренировок — основа успеха. Периодичность занятий подбирают с таким расчетом, чтобы тело успевало восстанавливаться.

В йоге одним из главнейших является принцип ненасилия (ахимса). Делайте упражнения мягко, без боли, насколько позволяет имеющаяся гибкость.

Заключение

Начав освоение виньяса-йоги, вы откроете для себя новый удивительный мир. Он полон гармонии, здоровья и светлой радости. Идти по пути самопознания всегда интересно, каждый день дарит что-то новое.

Вы можете записаться на занятие по флоу-йоге и другие регулярные события в студии One прямо сейчас. Спешите, пока набор в группы не закрыт.