Йога после 40: Почему это лучшая практика для женского здоровья

В любом возрасте женщина хочет быть здоровой и привлекательной. В молодости для поддержания формы достаточно заниматься традиционным фитнесом или hot пилатесом. Но после сорока в женском организме происходят существенные изменения, требующие иного подхода.

Специалисты рекомендуют заняться йогой. Эта древняя индийская практика подходит людям всех возрастов.

Почему именно йога? Особенности организма женщины после 40

В зрелом возрасте женщина сталкивается с несколькими проблемами. Среди них основными являются:

• Накопившиеся болезни и общий износ организма. Нужна щадящая программа тренировок, особенно в отношении суставов. Еще сложнее, если женщина давно курит.
• Менопауза и климактерический синдром. Влечет за собой целый ряд явлений негативного характера.
• Склонность к набору лишнего веса. Отчасти это связано с менопаузой. Другая причина — возрастное снижение проницаемости гематоэнцефалического барьера (ГЭБ).
• Сокращение мышечной массы. Мышцы замещаются жиром, что еще больше снижает скорость обмена веществ и затрудняет сжигание калорий.

ГЭБ — надежный изолятор между нейронами мозга и кровью, содержащей опасные для них ферменты. С возрастом он хуже пропускает крупные соединения, в т.ч. гормон лептин. С помощью последнего жировая ткань сигнализирует мозгу о достаточном накоплении питательных веществ, способствуя снижению аппетита.

Климактерический синдром выражается в следующем:

• Угасающие яичники сокращают секрецию гормонов эстрогена и прогестерона. Те регулируют жировой обмен и плотность костей, предотвращают отложение холестерина на стенках сосудов. Замедляется метаболизм, появляется склонность к лишнему весу, а кроме того возникает риск развития остеопороза.
• Часто болит голова, мучают сонливость и тахикардия. Причина этих явлений состоит в гормональной перестройке организма.
• Повышается раздражительность, женщина из-за незначительных поводов испытывает стресс и впадает в депрессию. Это вызвано изменениями в работе нервной системы.

Таким образом, женщинам старше сорока нужны мягкие спокойные тренировки, благотворно воздействующие не только на тело, но и на психологию. Йога в полном объеме удовлетворяет этим требованиям. Среди событий студии One вы найдете подходящее для себя занятие.

Многогранная польза йоги — от костей до настроения

Йога — это целая философия, образ жизни. Она включает в себя несколько составляющих:

• Комплекс упражнений для всего тела — прорабатывается каждая мышца и связка, массируются внутренние органы.
• Дыхательные практики.
• Обретение навыков глубокого расслабления.
• Дисциплинирование ума.
• Духовное развитие, формирование дружелюбного мировоззрения без оценок и осуждения.
• Медитации.
• Здоровое питание.
• Очистительные процедуры, способствующие укреплению здоровья.

Как видно, йога затрагивает все аспекты жизни без исключения. Освоивший ее человек становится гармоничным, здоровым и по-настоящему счастливым.

Укрепление костей и борьба с остеопорозом

Некоторые асаны дают нагрузку на мышцы и кости, что способствует их укреплению. Благотворное воздействие на костную ткань подтвердилось в ходе исследования, проведенного американским физиотерапевтом Лореном М. Фишманом с 2005 по 2015 гг.

В эксперименте принимали участие 740 человек. Характеристики группы:

• средний возраст — 68 лет;
• доля страдающих остеопорозом, в т.ч. в начальной стадии (остеопения) — 83%.

Часть занимающихся в количестве 227 человек выполняла упражнения каждый день. Большую их часть составляли женщины — 202 человека. У всех плотность костей увеличилась — это подтверждено рентгенографией и лабораторными исследованиями.

Остальные занимались с меньшей частотой, но тоже регулярно. У этой группы плотность костей не увеличилась, но и не уменьшилась.

Исследование убедительно доказало: йога представляет собой намного более безопасное средство для борьбы с остеопорозом, чем лекарственные препараты. Последние вызывают желудочно-кишечные расстройства, из-за чего от них многие отказываются.

Доктор Фишман выделил 12 поз, в наибольшей степени способствующих укреплению костей:

•   Поза дерева (врикшасана).
•   Поза треугольника (уттхита триконасана).
•   Поза воина №2 (вирабхадрасана).
•   Боковой треугольник (паршваконасана).
•   Скрученный треугольник (паривритта триконасана).
•   Поза саранчи (шалабхасана).
•   Позы полумоста (сету бандхасана).
•   Поза лежа на спине рука к ноге №1 (супта падангуштхасана I).
•   Супта падангуштхасана II.
•   Скручивание с прямой ногой (маричиасана II).
•   Скручивание с прямым коленом (ардха матсиендрасана).
•   Поза трупа (шавасана).

Эти упражнения способствуют росту числа остеоцитов. Стоит отметить, что в йоге все нагрузки создаются исключительно собственным весом, что исключает переломы и другие травмы.

Поддержание здоровья суставов и гибкости

Упражнения на растяжку развивают подвижность в суставах, в т.ч. в позвоночнике. В ходе их выполнения хрящевая ткань хорошо омывается синовиальной жидкостью, что необходимо для ее поддержания в здоровом состоянии.

Все упражнения предполагают мягкое воздействие, без прыжков, ударов и рывков. Амплитуда движений увеличивается постепенно. Это полностью исключает появление травм и болевых ощущений не только в зрелом, но и преклонном возрасте.

Гибкий человек свободен в движениях. Это делает жизнь комфортной и снижает вероятность травмирования. Кроме того, подвижность в суставах является залогом хорошего кровоснабжения прилегающих тканей, что тоже способствует поддержанию организма в здоровом состоянии.

Хорошо развивают гибкость простая поза со скрещенными ногами (сукхасана) и поза кошки/коровы (марджариасана/Гомукхасана). Отлично прорабатывает суставы виньяса йога — в ней позы плавно перетекают одна в другую.

Ускорение метаболизма и контроль веса

Во время занятий йогой наблюдаются следующие эффекты:

• работают все мышцы тела;
• стимулируются кровообращение и лимфодренаж;
• улучшается работа эндокринной и пищеварительной систем;
• нормализуется гормональный фон;
• снижается уровень стресса.

Все это приводит к ускорению обменных процессов и сжиганию избыточных калорий. Особо стоит отметить динамические направления йоги

Снижение уровня стресса исключает эмоциональное переедание. Развивается осознанность, благодаря которой человек лучше слышит сигналы собственного тела и ест только то, что действительно необходимо.

Неотъемлемой частью йоги является философия здорового питания. Йогины отказываются от вредной пищи, отдавая предпочтение простым блюдам с большим количеством витаминов и правильным балансом белков, жиров и углеводов. Переход к здоровому питанию осуществляется постепенно и потому не вызывает дискомфорта. Результатом является нормализация веса и общее оздоровление организма.

Снижение стресса и нормализация сна

Повышению стрессоустойчивости способствуют:

• работа с подсознанием в ходе медитаций;
• дисциплина ума;
• глубокое расслабление.

Практикуя медитацию, йогин впадает в особое (измененное) состояние сознания. Осознаваемая часть нашего «я» становится менее активной, что приводит к освобождению подсознания.

Виктор Сергеевич Бойко, преподаватель йоги и автор книги «Йога: искусство коммуникации», отметил интересный эффект. После погружения в медитацию (его ученики практикуют йогу-нидру) человек становится спокойным и доброжелательным, его почти невозможно вывести из равновесия.

Как считает В. С. Бойко, в измененном состоянии психики подсознание проводит работу по коррекции вытесненных конфликтов и глубинных комплексов. В результате уходят недовольство собой, неуверенность и склонность к истеричности.

Кроме того, став свободным, подсознание получает возможность донести до нас варианты решения проблем в личной жизни или на работе. Этот мощный ресурс «соображает» намного лучше сознательной части. Недаром многие открытия совершались во сне — это тоже разновидность измененного состояния психики. Продвинутые йогины целенаправленно поручают подсознанию придумать решение проблемы, представляя, как они погружают вводные данные в некий люк в своей голове.

Другой важный элемент в борьбе со стрессом — дисциплинирование ума. Последний живет своей жизнью: в голову без нашего желания постоянно лезут какие-то мысли и как правило не очень приятные. Йоги сравнивают ум с непослушной обезьяной, которую нужно дрессировать.

Контролируя мыслительный процесс, человек прекращает думать о плохом. Он концентрируется на приятных вещах, что тоже способствует росту стрессоустойчивости.

В немалой степени успокоению ума способствуют пранаямы и чтение литературы о йогической философии, например «Основ миросозерцания индийских йогов» Рамачараки. Среди дыхательных упражнений наибольший эффект дают:

• попеременное дыхание (нади шодхана или анулома вилома);
• дыхание «»квадрат (сами вритти пранаяма);
• дыхание 4-7-8 (цифры указывают на продолжительность в секундах вдоха, задержки дыхания и выдоха).

Для освоения данной практики полезно пройти курс «Введение в пранаяму». Женщинам за 40 с большим стажем курильщика дыхательные упражнения необходимо осваивать с осторожностью. Интенсивные способы дыхания, например «кузнечные меха» (бхастрика), могут вызывать у них головокружение из-за снижения функции легких. Такие же ограничения действуют в отношении холотропного дыхания Станислава Грофа и ребефинга Леонарда Орра.

Глубокое расслабление в позе трупа (шавасане) вызывает в организме т.н. релаксационный отклик. активизируется парасимпатическая нервная система, что приводит к снижению стресса, замедлению сердечного ритма и нормализации давления.

Глубоко расслабляясь, занимающийся сбрасывает мышечные зажимы. Это неосознанные спазмы, вызванные переживаниями, беспокойством и спешкой.

На поддержание мышечных зажимов расходуется большое количество энергии, вследствие чего человек быстро устает и становится раздражительным. Поэтому избавление от спазмов увеличивает трудоспособность и выносливость, позволяет в любых ситуациях оставаться спокойным и невозмутимым.

Людям, страдающим бессоницей, полезно практиковать йогу на ночь. Легкая усталость в сочетании с успокаивающими упражнениями позволит быстро и глубоко заснуть.

Укрепление мышц кора и улучшение осанки

К кору (от англ. Core — ядро) относятся мышцы:

• спины;
• тазового дна;
• ягодичные;
• трапецевидные;
• прямые и косые на животе.

Мышцы кора отвечают за стабилизацию тела, равновесие, осанку и правильное положение внутренних органов. Крайне важно поддерживать их в тонусе, особенно в зрелом возрасте. Это необходимое условие стройной подтянутой фигуры и отсутствия болей в спине, сильнее всего досаждающих сотрудницам офисов.

Поддерживать мышцы кора в тонусе помогают такие асаны:

• поза посоха (чатуранга дандасана), она же «нижняя планка»;
• боковая планка;
• поза кобры (бхуджангасана);
• поза лодки (навасана);
• лежачий захват большого пальца ноги (супта падангуштхасана);
• скручивание лежа (джатхара паривартанасана);
• подъем прямых ног из положения лежа на спине (урдхва прасарита падасана).

Баланс гормональной системы

Древние йогины разрабатывали позы с таким расчетом, чтобы они оказывали терапевтическое воздействие на весь организм без исключения. Среди упражнений есть и асаны для мягкого стимулирования желез эндокринной системы. Регулярная практика позволяет поддерживать гормональный баланс в организме.

Например, на щитовидку и надпочечники благотворно влияют перевернутые позы и скручивания:

• стойка на плечах (сарвангасана) или «березка»;
• поза согнутой свечи или перевернутого озера (випарита карани);
• поза головы к колену (джана ширшасана);
• неполная поза верблюда (ардха уштрасана).

При выполнении этих асан на указанные железы оказывается прямое давление. Кроме того, улучшается их кровоснабжение.

Глубокое спокойное дыхание и медитации воздействуют на гормональный фон опосредованно. Они успокаивают нервную систему, нормализуя работу гипофиза и гипоталамуса.

Повышение энергии и жизненного тонуса

В отличие от западных методов физической тренировки, йога не вызывает усталости. Наоборот, после занятия йогин чувствует легкость во всем теле, бодрость и прилив сил.

Некоторые виды пранаямы специально разрабатывались для усиления энергетического потенциала. Например, дыхание «Сияющий череп» (капалабхати). В этом упражнении сильные выдохи с напряжением мышц живота чередуются  пассивными вдохами.

Капалабхати относится к очистительным практикам (шаткарме). Она дает множественный полезный эффект:

• очищает дыхательные пути;
• улучшает кровообращение;
• тонизирует органы брюшной полости;
• стимулирует умственную деятельность;
• проясняет ум;
• делает йогина бодрым и энергичным.

С чего начать? Практические советы для новичков 40+

Прежде чем приступить к освоению йогических практик, женщине зрелого возраста необходимо проконсультироваться с лечащим врачом. В особенной степени это касается тех, у кого имеются:

• хронические заболевания;
• гипертония;
• проблемы с суставами;
• межпозвонковые грыжи и другие заболевания спины;
• болезни сердечно-сосудистой системы.

Каждая асана имеет ряд противопоказаний. Их необходимо внимательно изучить и сопоставить с состоянием своего организма.

Новичкам рекомендуется начинать с мягких стилей йоги. Таковыми являются:

• восстановительная йога;
• йога Айенгара;
• хатха-йога;
• инь-йога;
• виньяса-флоу.

Освоить погружение в медитацию поможет йога-нидра. В ней проще всего достичь измененного состояния сознания, т.к. йогин занимается лежа и с полным расслаблением.

Женщинам за 40, особенно начинающим, рекомендуется обратить внимание на направление под названием  Bikram Hot Yoga. Ее создатель, Бикрам Чоудхури, заметил, что в условиях индийского климата эффективность асан возрастает.

«Горячей» йогой занимаются в помещении, нагретом до температуры +35…+42°С, при относительной влажности воздуха около 40%. В таких условиях мышцы без предварительного разогрева становятся расслабленными и податливыми, что облегчает освоение упражнений на растяжку и сводит к минимуму вероятность травмирования.

На первых порах лучше заниматься с тренером, понимающим особенности возрастной практики. Он поможет избежать ошибок, воодушевит и внушит веру в себя.

Правильный настрой имеет большое значение. Не оценивайте себя, не сравнивайте с более успешными спортсменами и не стесняйтесь пользоваться вспомогательными средствами. Дорогу осилит идущий; постоянно занимаясь, вы достигнете высокого уровня в освоении йоги. Ключ к успеху — в регулярности. Лучше заниматься каждый день по 20 минут, чем раз в неделю полтора часа.

Пример простого комплекса асан для утра/вечера

Проснуться утром и расслабиться перед сном поможет небольшой комплекс упражнений для начинающих. Осваивайте его постепенно, в соответствии с принципом ненасилия (ахимса). Он говорит о том, что не нужно торопить события и мучить себя.

Упражнение 1: поза кошки/коровы (марджариасана/гомукхасана)

Техника выполнения:

•   Встаньте на четвереньки.
•   Прогните спину и поднимите голову (поза коровы), синхронно с этим движением делая вдох.
•   Выгните спину дугой и опустите голову, стараясь достать подбородком до груди (поза кошки). Одновременно с этим сделайте выдох.
•   Повторите несколько раз пп. 2 и 3.

Упражнение делает позвоночник гибким и улучшает его кровоснабжение. Уходят напряжение и боли в спине, стимулируется работа органов малого таза.

Упражнение 2: поза ребенка (баласана)

•   Сядьте на пятки (алмазная поза или ваджрасана).
•   Не отрывая таз от пяток, с выдохом наклонитесь вперед, опустив грудь и живот на колени, а лоб — на пол.
•   Отведите руки через стороны назад и положите их на коврик ладонями вверх.
•   Полностью расслабьтесь.

Поза улучшает пищеварение, снимает напряжение в спине и шее, успокаивает нервную систему, мягко растягивает мышцы ног.

Упражнение 3: наклон вперед сидя (пашчимоттанасана)

•   Сядьте на коврик и вытяните сведенные вместе ноги перед собой.
•   Упритесь руками в пол, чтобы вытянуть позвоночник.
•   Медленно наклонитесь вперед, стремясь сложиться пополам. Помогайте себе, держась за стопы.
•   Расслабьтесь и находитесь в позе, пока не почувствуете дискомфорт.

Поза растягивает всю заднюю поверхность тела, улучшает кровоснабжение ног и мышц спины, развивает гибкость.

Упражнение 4: скручивание лежа (джатхара паривартанасана)

•   Лягте на спину, руки разведите в стороны перпендикулярно туловищу.
•   Поднимите прямые ноги перпендикулярно полу.
•   Поверните голову вправо.
•   С выдохом уведите ноги по диагонали как можно ближе к левой ладони, не опуская на пол.
•   На вдохе верните ноги в исходное положение.
•   Проделайте упражнение в другую сторону.

Асану повторяют несколько раз. Новички могут согнуть ноги в коленях.

Поза улучшает кровообращение в области живота, стимулирует органы ЖКТ, укрепляет мышцы пресса. Также она устраняет застой в шейном отделе.

Упражнение 5: поза согнутой свечи или опрокинутого озера (випарита карани)

•   Лягте на спину у стены, вытянув руки вдоль туловища.
•   Поднимите прямые и сведенные вместе ноги вверх, оперев их на стену.
•   Приподнимите таз и подложите под него йога-болстер или скрученное одеяло (полотенце).
•   Расслабьтесь и дышите ровно.

Поза способствует оттоку лимфы, улучшает кровоснабжение мозга, снимает усталость и стресс, а также оказывает восстанавливающее воздействие на организм.

Упражнение 6: поза трупа (шавасана)

•   Лягте на спину.
•   Подложите под шею мягкий упругий валик, чтобы ее можно было расслабить.
•   Ни о чем не думая, обойдите вниманием все тело, стараясь расслабить каждую его часть.

Шавасана — обязательный завершающий элемент любой йогической тренировки. Также в ней можно полежать в перерывах между упражнениями, чтобы отдохнуть.

Заключение

Йога заставит вас забыть о своем возрасте. С ней вы начнете новую жизнь, полную гармонии, любви к себе и окружающим, безмятежного спокойствия и счастья от ощущения себя здоровой, молодой и энергичной.

Главное — сделать первый шаг. Посмотрите ролики на видеохостингах, найдите зал для начинающих или хотя бы просто сделайте несколько несложных пранаям. Вы сами удивитесь тому, как быстро древнее учение затянет вас с головой.

Занимаясь йогой, вы инвестируете в качество жизни сегодня и активное, здоровое долголетие в будущем. Сделайте себе такой подарок, ведь вы его заслужили!