Йога для полных людей

Йога для полных людей

Йога – древняя практика, оказывающая всестороннее позитивное воздействие на человека. Она оздоравливает и делает красивым тело, способствует духовному росту, нормализует ментальную сферу. Избыточный вес не является препятствием для занятий. Но следует иметь в виду, что йога для полных людей имеет свои особенности.

Как йога влияет на фигуру

Самая распространенная причина лишнего веса – избыточное поступление калорийной пищи в организм. В первую очередь это касается углеводов. Они являются источником энергии и если последняя не расходуется в полном объеме, запасливый метаболизм тут же превращает глюкозу в жир. К похожему результату приводит и обилие жирных блюд.

Мы потребляем еду в чрезмерных количествах по следующим причинам:

  • Из-за стресса.
  • Под влиянием аппетита.

Важно не путать аппетит с голодом. Он представляет собой желание полакомиться вкусной пищей, т.е. испытать удовольствие от приятных вкусовых ощущений. Именно аппетит заставляет нас есть гигантскими порциями вкусные калорийные блюда и совершать частые перекусы без необходимости, что и приводит к появлению избыточного веса, а потом к ожирению.

Таким образом, для похудения нужно:

  • увеличить расход энергии;
  • научиться сохранять спокойствие под воздействием стрессообразующих факторов;
  • избавиться от вредной привычки есть для удовольствия, а не ради насыщения.

Все это дает йога. Поэтому полным людям заниматься не только можно, но и нужно.

С каких асан лучше начать заниматься йогой с лишним весом

Асаны – это статические упражнения или позы. Раздел древнего учения, посвященный физической культуре, называется «хатха».

Особенности йоги для полных состоят в выборе простых асан, выполнению которых гипертрофированная жировая ткань не помешает. Также рекомендуется воздержаться от некоторых специфических направлений. К их числу, например, относится горячая йога (Бикрам-йога), практикуемая при температуре +40°С и высокой влажности. Такие условия бодипозитивные люди переносят с большим трудом – им слишком жарко, а нагрузка на сердце становится чрезмерной.

Перед тем как заниматься йогой с лишним весом, нелишним будет проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.

Беременным женщинам противопоказаны:

  • глубокие скрутки;
  • вытягивания вперед;
  • асаны в положении лежа на животе;
  • глубокие наклоны, особенно с прямыми ногами;
  • упражнения с напряжением мышц живота.

Подготовьте одежду, не стесняющую движения. Синтетика не подойдет – из-за плохой вентиляции спортсмены в ней сильно потеют.

Комплекс Сурья Намаскар

Это разминочный динамический комплекс, с санскрита его название переводится как «приветствие солнцу». Упражнения перетекают одно в другое и выполняются синхронно с дыханием, как в виньяса йоге:

  • Встаньте прямо, сложив руки в индийском приветствии (намасте).
  • Со вдохом поднимите руки через стороны, вытягиваясь вверх, и прогнитесь назад.
  • С выдохом наклонитесь вперед, сложившись пополам и поставив ладони у стоп (поза аиста или падахастасана).
  • Со вдохом отведите назад выпрямленную правую ногу, одновременно согнув левую (ее голень располагается перпендикулярно поверхности коврика). Опираясь на руки, постарайтесь опустить таз как можно ниже, прогибая спину и удерживая колено правой ноги на весу. Это поза бегуна или Ардха Хануманасана.
  • С выдохом отведите левую ногу назад и примите позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), высоко подняв таз и прогнув спину.
  • На вдохе приподнимите голову.
  • На выдохе выполните полуотжимание: опуститесь, согнув руки, удерживая тело на весу и чуть приподняв таз (опираемся только на ладони и пальцы ног).
  • На вдохе выполняем собаку мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана): выпрямляем руки, опускаем таз как можно ниже, прогибаем спину и смотрим вверх.
  • На выдохе снова выполняем собаку мордой вниз.
  • Со вдохом выставляем вперед согнутую правую ногу, так чтобы ее голень располагалась перпендикулярно поверхности коврика (повторяем позу бегуна, только уже с левой прямой ногой сзади). Опускаем как можно сильнее таз, растягивая мышцы ног, и прогибаем насколько возможно спину.
  • С выдохом повторяем позу аиста: оставляя ладони на полу, выпрямляем правую ногу, одновременно подтягивая левую.
  • Со вдохом выпрямляемся, поднимая корпус вместе с вытянутыми вверх руками, и прогибаемся назад.
  • С выдохом возвращаемся в вертикальное положение, одновременно опускаю руки через стороны и складывая их в намасте.

Комплекс повторяют несколько раз без пауз. Норма для тренированного йогина – 7 циклов.

Начинающему бывает трудно выполнить Сурья Намаскар даже 1 раз – срывается дыхание. Тогда осваивайте каждое упражнение по отдельности с комфортными для себя паузами. Если тренироваться регулярно, очень скоро получится объединить позы в единый комплекс с синхронизацией дыхания.

Не мучайте себя, стремясь добиться идеального выполнения упражнений. Делайте их так, насколько позволяет гибкость; при необходимости пользуйтесь вспомогательными приспособлениями («кирпич», ремень и пр.). Не должно быть дискомфортных, а тем более болевых ощущений. Позы на растяжку делайте в такой степени, чтобы чувство растяжения в мышцах было приятным, а не болезненным.

Уткатасана (поза силы или поза стула)

  • Встаньте прямо и со вдохом поднимите руки через стороны вверх.
  • Выдыхая, сделайте полуприсед, так чтобы бедра располагались параллельно полу. Чтобы удержать равновесие, корпус с поднятыми руками и колени автоматически подаются вперед – это нормально.
  • Оставайтесь в позе сколько сможете, при этом дышите спокойно.
  • Вернитесь в исходное положение.

Упражнение воздействует на мышцы ног и плечи, укрепляя их и тонизируя. Развивается выносливость. Начинающие могут не опускаться слишком низко.

Врикшасана (поза дерева)

  1. Встаньте спиной к стене (рекомендация для начинающих).
  2. Через стороны поднимите вверх руки, сложив ладони, и потянитесь к потолку.
  3. Согните левую ногу так, чтобы ее стопа встала на внутреннюю поверхность правого бедра, а колено смотрело влево.
  4. Оставайтесь в позе, пока не почувствуете дискомфорта.
  5. Вернитесь в исходное положение и отдохните.
  6. Повторите асану, стоя на левой ноге.

Это упражнение тоже укрепляет ноги, плечи и мышцы спины, но в отличие от предыдущего, оно еще и тренирует вестибулярный аппарат. Начинающему его выполнить сложно – он сразу теряет равновесие. Поэтому без поддержки стены на первых порах не обойтись. Чтобы не падать, зацепитесь взглядом за точку на полу.

Вирабхадрасана (поза воина)

Эта асана имеет 3 варианта. Вирабхадрасана I делается так:

  • Встаньте прямо.
  • Отведите назад выпрямленную правую ногу, одновременно сгибая левую, так чтобы бедро последней располагалось параллельно полу. Левое колено – строго над пяткой. Стопа правой ноги направлена вправо-вперед.
  • Через стороны поднимите руки, сложив ладони, и потянитесь к потолку.
  • Стойте сколько сможете, затем вернитесь в исходное положение.
  • После отдыха повторите упражнение, сменив ноги.

Вот чем отличается йога для полных людей: разрешается поднять таз выше, чтобы бедро передней ноги располагалось с отклонением от горизонтали, а также опустить заднюю ногу на колено.

Второй вариант делают так:

  • Встаньте в Вирабхадрасану I с левой ногой впереди.
  • Поверните корпус вправо на 90°.
  • Вытяните руки горизонтально, так чтобы они располагались над ногами, т.е. в плоскости туловища и ног.
  • Голову поверните вперед, т.е. в сторону передней ноги; подбородок параллелен полу.

3 вариант (Вирабхадрасана III) – это всем известная «ласточка», только руки вытянуты вперед, а не в стороны. Хорошее упражнение для тренировки ягодичных, плечевых и спинных мышц, а также вестибулярного аппарата.

Как часто заниматься йогой чтобы сбросить вес

Если вы быстро восстанавливаетесь, тренируйтесь ежедневно. В противном случае – через день. Главное – заниматься регулярно, без пропусков.

Людям со слабой силой воли рекомендуется тренироваться в составе группы. Желание не отрываться от коллектива заставит вас соблюдать установленный график. Те, кто пока комплексует из-за своей внешности, могут записаться на занятия йогой онлайн.

Освоив простые упражнения, переходите на новый уровень. Пробуйте осваивать новые асаны и направления. Быстро похудеть поможет силовая и динамичная Баптист Пауэр Йога. Она предусматривает интенсивные физические нагрузки.

Учимся преодолевать стресс

Эмоциональное перенапряжение приводит к образованию мышечных зажимов. В таком состоянии человек испытывает дискомфорт, быстро устает, становится еще более нервным, взвинченным, по любому поводу вспыхивает подобно спичке.

Эффективным средством борьбы с таким явлением является релаксация. Глубокое расслабление не только освобождает тело от зажимов, но и за счет обратной связи положительно отражается на психике – человек становится спокойным, эмоционально устойчивым, умиротворенным.

Поэтому йоги уделяют особое внимание умению расслабляться. Каждую тренировку они заканчивают Шавасаной – позой трупа. Йогин ложится на спину и по очереди концентрирует внимание на разных частях тела, заставляя их максимально расслабиться. Под шею подкладывают мягкий валик, чтобы ее можно было тоже расслабить.

Совет. Лежать в шавасане полезно и просто так, без тренировки. Если поза полностью освоена, то 15-минутное пребывание в ней заменяет 2 часа сна.

Во время релаксации голова должна быть пустой. Поначалу этого сложно добиться – наш ум все время старается о чем-то думать, причем обычно выбирает самые неприятные темы. За эту особенность йоги сравнивают его с непослушной обезьяной. Нужно усилием воли прогонять мысли, на первых порах рекомендуется замещать их положительными образами.

Отвлечься от негативных переживаний помогает Дживамукти йога. Это направление включает в себя:

  • выполнение виньяс;
  • изучение священных текстов;
  • нада-йогу (концентрация на тишине внутри себя);
  • пхакти-йогу (служение богу);
  • пение мантр;
  • медитацию.

Минимизируйте количество негативных факторов – ограничьте просмотр новостей, не смотрите ток-шоу и т.д.

Избавляемся от вредной привычки есть без необходимости

Среди основополагающих принципов йоги одним из важнейших является ахимса – ненасилие. Данное понятие предполагает постепенное продвижение к своей цели, без дискомфорта и самоистязания.

В соответствии с принципом ахимсы, не нужно резко отказываться от привычного способа питания. Это вызовет стресс и в конце концов приведет к срыву – изголодавшись, вы начнете поглощать пищу в огромных количествах. Сокращайте порции понемногу и тогда изменения войдут в вашу жизнь незаметно. По такой же схеме нужно отказываться от перекусов, не вызванных голодом, и чрезмерного употребления сладкого.

О голодании

Йоги время от времени голодают, но вовсе не для того, чтобы снизить показания на весах. Считается, что в таком состоянии адепт приобретает возможность полностью сконцентрироваться на духовном совершенствовании.

Голодать же ради похудения в домашних условиях нельзя. Организм начинает расходовать жир только на 3-й день, а при такой длительности воздержания от приема пищи крайне необходим врачебный контроль. Если получается, устраивайте раз в неделю «голодные» сутки для разгрузки пищеварительной системы и общего оздоровления организма.

    Добавить отзыв

    Имя

    Фамилия

    Электронная почта

    Телефон

    Отзыв

    Для просмотра сайта обновите браузер.