
Йога для полных людей
Йога – древняя практика, оказывающая всестороннее позитивное воздействие на человека. Она оздоравливает и делает красивым тело, способствует духовному росту, нормализует ментальную сферу. Избыточный вес не является препятствием для занятий. Но следует иметь в виду, что йога для полных людей имеет свои особенности.
Как йога влияет на фигуру
Самая распространенная причина лишнего веса – избыточное поступление калорийной пищи в организм. В первую очередь это касается углеводов. Они являются источником энергии и если последняя не расходуется в полном объеме, запасливый метаболизм тут же превращает глюкозу в жир. К похожему результату приводит и обилие жирных блюд.
Мы потребляем еду в чрезмерных количествах по следующим причинам:
- Из-за стресса.
- Под влиянием аппетита.
Важно не путать аппетит с голодом. Он представляет собой желание полакомиться вкусной пищей, т.е. испытать удовольствие от приятных вкусовых ощущений. Именно аппетит заставляет нас есть гигантскими порциями вкусные калорийные блюда и совершать частые перекусы без необходимости, что и приводит к появлению избыточного веса, а потом к ожирению.
Таким образом, для похудения нужно:
- увеличить расход энергии;
- научиться сохранять спокойствие под воздействием стрессообразующих факторов;
- избавиться от вредной привычки есть для удовольствия, а не ради насыщения.
Все это дает йога. Поэтому полным людям заниматься не только можно, но и нужно.
С каких асан лучше начать заниматься йогой с лишним весом
Асаны – это статические упражнения или позы. Раздел древнего учения, посвященный физической культуре, называется «хатха».
Особенности йоги для полных состоят в выборе простых асан, выполнению которых гипертрофированная жировая ткань не помешает. Также рекомендуется воздержаться от некоторых специфических направлений. К их числу, например, относится горячая йога (Бикрам-йога), практикуемая при температуре +40°С и высокой влажности. Такие условия бодипозитивные люди переносят с большим трудом – им слишком жарко, а нагрузка на сердце становится чрезмерной.
Перед тем как заниматься йогой с лишним весом, нелишним будет проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем.
Беременным женщинам противопоказаны:
- глубокие скрутки;
- вытягивания вперед;
- асаны в положении лежа на животе;
- глубокие наклоны, особенно с прямыми ногами;
- упражнения с напряжением мышц живота.
Подготовьте одежду, не стесняющую движения. Синтетика не подойдет – из-за плохой вентиляции спортсмены в ней сильно потеют.
Комплекс Сурья Намаскар
Это разминочный динамический комплекс, с санскрита его название переводится как «приветствие солнцу». Упражнения перетекают одно в другое и выполняются синхронно с дыханием, как в виньяса йоге:
- Встаньте прямо, сложив руки в индийском приветствии (намасте).
- Со вдохом поднимите руки через стороны, вытягиваясь вверх, и прогнитесь назад.
- С выдохом наклонитесь вперед, сложившись пополам и поставив ладони у стоп (поза аиста или падахастасана).
- Со вдохом отведите назад выпрямленную правую ногу, одновременно согнув левую (ее голень располагается перпендикулярно поверхности коврика). Опираясь на руки, постарайтесь опустить таз как можно ниже, прогибая спину и удерживая колено правой ноги на весу. Это поза бегуна или Ардха Хануманасана.
- С выдохом отведите левую ногу назад и примите позу собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана), высоко подняв таз и прогнув спину.
- На вдохе приподнимите голову.
- На выдохе выполните полуотжимание: опуститесь, согнув руки, удерживая тело на весу и чуть приподняв таз (опираемся только на ладони и пальцы ног).
- На вдохе выполняем собаку мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана): выпрямляем руки, опускаем таз как можно ниже, прогибаем спину и смотрим вверх.
- На выдохе снова выполняем собаку мордой вниз.
- Со вдохом выставляем вперед согнутую правую ногу, так чтобы ее голень располагалась перпендикулярно поверхности коврика (повторяем позу бегуна, только уже с левой прямой ногой сзади). Опускаем как можно сильнее таз, растягивая мышцы ног, и прогибаем насколько возможно спину.
- С выдохом повторяем позу аиста: оставляя ладони на полу, выпрямляем правую ногу, одновременно подтягивая левую.
- Со вдохом выпрямляемся, поднимая корпус вместе с вытянутыми вверх руками, и прогибаемся назад.
- С выдохом возвращаемся в вертикальное положение, одновременно опускаю руки через стороны и складывая их в намасте.
Комплекс повторяют несколько раз без пауз. Норма для тренированного йогина – 7 циклов.
Начинающему бывает трудно выполнить Сурья Намаскар даже 1 раз – срывается дыхание. Тогда осваивайте каждое упражнение по отдельности с комфортными для себя паузами. Если тренироваться регулярно, очень скоро получится объединить позы в единый комплекс с синхронизацией дыхания.
Не мучайте себя, стремясь добиться идеального выполнения упражнений. Делайте их так, насколько позволяет гибкость; при необходимости пользуйтесь вспомогательными приспособлениями («кирпич», ремень и пр.). Не должно быть дискомфортных, а тем более болевых ощущений. Позы на растяжку делайте в такой степени, чтобы чувство растяжения в мышцах было приятным, а не болезненным.
Уткатасана (поза силы или поза стула)
- Встаньте прямо и со вдохом поднимите руки через стороны вверх.
- Выдыхая, сделайте полуприсед, так чтобы бедра располагались параллельно полу. Чтобы удержать равновесие, корпус с поднятыми руками и колени автоматически подаются вперед – это нормально.
- Оставайтесь в позе сколько сможете, при этом дышите спокойно.
- Вернитесь в исходное положение.
Упражнение воздействует на мышцы ног и плечи, укрепляя их и тонизируя. Развивается выносливость. Начинающие могут не опускаться слишком низко.
Врикшасана (поза дерева)
- Встаньте спиной к стене (рекомендация для начинающих).
- Через стороны поднимите вверх руки, сложив ладони, и потянитесь к потолку.
- Согните левую ногу так, чтобы ее стопа встала на внутреннюю поверхность правого бедра, а колено смотрело влево.
- Оставайтесь в позе, пока не почувствуете дискомфорта.
- Вернитесь в исходное положение и отдохните.
- Повторите асану, стоя на левой ноге.
Это упражнение тоже укрепляет ноги, плечи и мышцы спины, но в отличие от предыдущего, оно еще и тренирует вестибулярный аппарат. Начинающему его выполнить сложно – он сразу теряет равновесие. Поэтому без поддержки стены на первых порах не обойтись. Чтобы не падать, зацепитесь взглядом за точку на полу.
Вирабхадрасана (поза воина)
Эта асана имеет 3 варианта. Вирабхадрасана I делается так:
- Встаньте прямо.
- Отведите назад выпрямленную правую ногу, одновременно сгибая левую, так чтобы бедро последней располагалось параллельно полу. Левое колено – строго над пяткой. Стопа правой ноги направлена вправо-вперед.
- Через стороны поднимите руки, сложив ладони, и потянитесь к потолку.
- Стойте сколько сможете, затем вернитесь в исходное положение.
- После отдыха повторите упражнение, сменив ноги.
Вот чем отличается йога для полных людей: разрешается поднять таз выше, чтобы бедро передней ноги располагалось с отклонением от горизонтали, а также опустить заднюю ногу на колено.
Второй вариант делают так:
- Встаньте в Вирабхадрасану I с левой ногой впереди.
- Поверните корпус вправо на 90°.
- Вытяните руки горизонтально, так чтобы они располагались над ногами, т.е. в плоскости туловища и ног.
- Голову поверните вперед, т.е. в сторону передней ноги; подбородок параллелен полу.
3 вариант (Вирабхадрасана III) – это всем известная «ласточка», только руки вытянуты вперед, а не в стороны. Хорошее упражнение для тренировки ягодичных, плечевых и спинных мышц, а также вестибулярного аппарата.
Как часто заниматься йогой чтобы сбросить вес
Если вы быстро восстанавливаетесь, тренируйтесь ежедневно. В противном случае – через день. Главное – заниматься регулярно, без пропусков.
Людям со слабой силой воли рекомендуется тренироваться в составе группы. Желание не отрываться от коллектива заставит вас соблюдать установленный график. Те, кто пока комплексует из-за своей внешности, могут записаться на занятия йогой онлайн.
Освоив простые упражнения, переходите на новый уровень. Пробуйте осваивать новые асаны и направления. Быстро похудеть поможет силовая и динамичная Баптист Пауэр Йога. Она предусматривает интенсивные физические нагрузки.
Учимся преодолевать стресс
Эмоциональное перенапряжение приводит к образованию мышечных зажимов. В таком состоянии человек испытывает дискомфорт, быстро устает, становится еще более нервным, взвинченным, по любому поводу вспыхивает подобно спичке.
Эффективным средством борьбы с таким явлением является релаксация. Глубокое расслабление не только освобождает тело от зажимов, но и за счет обратной связи положительно отражается на психике – человек становится спокойным, эмоционально устойчивым, умиротворенным.
Поэтому йоги уделяют особое внимание умению расслабляться. Каждую тренировку они заканчивают Шавасаной – позой трупа. Йогин ложится на спину и по очереди концентрирует внимание на разных частях тела, заставляя их максимально расслабиться. Под шею подкладывают мягкий валик, чтобы ее можно было тоже расслабить.
Совет. Лежать в шавасане полезно и просто так, без тренировки. Если поза полностью освоена, то 15-минутное пребывание в ней заменяет 2 часа сна.
Во время релаксации голова должна быть пустой. Поначалу этого сложно добиться – наш ум все время старается о чем-то думать, причем обычно выбирает самые неприятные темы. За эту особенность йоги сравнивают его с непослушной обезьяной. Нужно усилием воли прогонять мысли, на первых порах рекомендуется замещать их положительными образами.
Отвлечься от негативных переживаний помогает Дживамукти йога. Это направление включает в себя:
- выполнение виньяс;
- изучение священных текстов;
- нада-йогу (концентрация на тишине внутри себя);
- пхакти-йогу (служение богу);
- пение мантр;
- медитацию.
Минимизируйте количество негативных факторов – ограничьте просмотр новостей, не смотрите ток-шоу и т.д.
Избавляемся от вредной привычки есть без необходимости
Среди основополагающих принципов йоги одним из важнейших является ахимса – ненасилие. Данное понятие предполагает постепенное продвижение к своей цели, без дискомфорта и самоистязания.
В соответствии с принципом ахимсы, не нужно резко отказываться от привычного способа питания. Это вызовет стресс и в конце концов приведет к срыву – изголодавшись, вы начнете поглощать пищу в огромных количествах. Сокращайте порции понемногу и тогда изменения войдут в вашу жизнь незаметно. По такой же схеме нужно отказываться от перекусов, не вызванных голодом, и чрезмерного употребления сладкого.
О голодании
Йоги время от времени голодают, но вовсе не для того, чтобы снизить показания на весах. Считается, что в таком состоянии адепт приобретает возможность полностью сконцентрироваться на духовном совершенствовании.
Голодать же ради похудения в домашних условиях нельзя. Организм начинает расходовать жир только на 3-й день, а при такой длительности воздержания от приема пищи крайне необходим врачебный контроль. Если получается, устраивайте раз в неделю «голодные» сутки для разгрузки пищеварительной системы и общего оздоровления организма.