Горячая Йога — путь к совершенству

К числу наиболее популярных событий студии One относятся занятия горячей йогой. Она предполагает выполнение упражнений при высокой температуре. Практика благотворно влияет на тело, отличается высокой эффективностью и низким травматизмом.

Что такое горячая йога

Горячая йога или Hot Yoga — это комплекс асан и дыхательных упражнений, которые выполняются при температуре +40°С. Относительную влажность воздуха поддерживают на уровне 40%. Это оптимальный показатель для человека — по ГОСТ 30494-2011 влажность в жилых помещениях должна находиться в пределах 30-60%.

Основоположником горячей йоги является индиец Бикрам Чоудхури, до 1971 г. Проживавший в Калькутте. Он заметил, что наибольший эффект от упражнений достигается в жару. Впоследствии Чоудхури эмигрировал в США и стал преподавателем йоги. Чтобы занятия приносили нужный результат, Бикрам нагревал воздух в студии до +40°С.

Hot Yoga в Москве стремительно набирает популярность. Она включает в себя несколько направлений. Наибольшую известность приобрели:

• Бикрам-йога. Собственная разработка изобретателя горячей йоги. Состоит из 24 асан и 2 дыхательных упражнений, выполняемых в строгой последовательности. Бикрам говорил, что он выбрал эти позы и пранаямы из книги мастера йоги Бишну Гхош и они помогли ему восстановить сильно поврежденное колено. Существует продвинутая версия данного направления, именуемая Bikram Yoga Advanced. Она включает в себя 86 асан.
• Горячая виньяса (Hot Vinyasa). Особенность этого стиля йоги — плавное перетекание одной асаны в другую («виньяса» означает «связка») с синхронизацией дыхания. Позы могут быть любыми. Есть более строгий вариант, придуманный Шри К. Паттабхи Джойсом — аштанга виньяса. Здесь, как и в бикрам-йоге, выполняют определенный набор асан в строгой последовательности.
• Горячая силовая йога (Hot Power Yoga). Автором этого стиля является Берил Берч. Как и в виньясе, позы плавно перетекают одна в другую, но акцент делается на развитии силы и выносливости. Большинство асан взято из комплекса «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). В силовой йоге не уделяют внимание духовному развитию, медитациям и другим подобным практикам.
• Горячий поток (Hot Flow). Разновидность виньяса йоги. Также асаны плавно сменяют одна другую с синхронизацией дыхания, но flow предполагает больше свободы в выборе упражнений.

Продолжительность занятия в большинстве разновидностей горячей йоги — 90 минут. Исключение составляет силовая йога — тренировка длится 40 мин.

В большинстве случаев структура занятия такая же, как в классической хатха-йоге:

• разминка;
• асаны;
• пранаямы;
• шавасана.

Особенности и принципы горячей йоги

В классической горячей йоге в строго заданной последовательности выполняют фиксированный перечень асан и пранаям. Комплекс Бикрама Чоудхури включает в себя следующие упражнения:

• Пранаямы стоя. Насыщают организм кислородом, тренируют дыхательную мускулатуру и легкие, служат профилактикой бронхита, одышки и т.п.
• Ардха Чандрасана (поза половины луны). Укрепляет мышцы ног и ягодицы, улучшает подвижность тазобедренных суставов, тренирует вестибулярный аппарат, нормализует работу органов пищеварения и малого таза.
• Уткатасана (поза стула). Делает сильными ноги и мышцы спины.
• Гарудасана (поза орла). Развивает чувство равновесия, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов, а также голеностопов.
• Дандаяма Джануширасана (поза головой к колену стоя). Растягивает мышцы ног и спины, придает ногам изящную форму.
• Дандаяма Дханурасана (поза стоячего лука). Раскрывает диафрагму и плечевые суставы; улучшает кровоснабжение в области сердца и легких.
• Туладандасана (поза весов). Улучшает кровообращение, стимулируя работу сердца; активирует мозговую деятельность и служит профилактикой сердечных заболеваний.
• Дандаяма вибхактапада Пашчимоттанасана (наклон головой к ногам). Растягивает сухожилия ног, массирует внутренние органы, развивает гибкость спины.
• Уттхита Триконасана (поза треугольника). Развивает подвижность грудной клетки и гибкость тазобедренных суставов, растягивает мышцы ног и спины.
• Дандаяма Бибхактапада Джануширасана (поза наклона головы к колену с разведенными ногами). Массирует щитовидную железу; убирает жир с живота, талии, ягодиц и бедер.
• Тадасана (поза горы). Улучшает осанку, равновесие и координацию. Укрепляет мышцы ног, спины и плеч.
• Падангуштхасана (наклон стоя с захватом больших пальцев ног). Прорабатывает коленные и тазобедренные суставы, улучшает координацию и развивает чувство равновесия, улучшает пищеварение и уменьшает боль в спине.
• Шавасана (поза трупа). Снимает напряжение с мышц, дает отдых телу.
• Паванамуктасана (поза освобождения ветра). Укрепляет мышцы спины и таза, улучшает пищеварение, способствует расслаблению и нормализации сна.
• Падахастасана (поза аиста или наклон к ногам). Развивает гибкость позвоночника и подколенных сухожилий, тонизирует органы брюшной полости, снимает напряжение в пояснице и спине, улучшает пищеварение и кровообращение.
• Бхуджангасана (поза кобры). Укрепляет мышцы спины, отвечающие за осанку, а также руки. Развивает гибкость позвоночника, улучшает пищеварение.
• Шалабхасана (поза саранчи). Укрепляет спину, развивает гибкость, снимает стресс и улучшает пищеварение.
• Пурна Шалабхасана (полная поза саранчи). Укрепляет спинную мускулатуру, придает гибкость позвоночнику, стимулирует работу органов брюшной полости.
• Дханурасана (поза лука). Укрепляет мышцы живота, ног и спины, стимулирует работу внутренних органов.
• Супта Ваджрасана (алмазная поза или поза лежачего героя). Растягивает мышцы бедер, сухожилия в коленях и лодыжках. Улучшает пищеварение, увеличивает объем легких, улучшает осанку и снимает боли в пояснице.
• Ардха Курмасана (поза получерепахи). Стимулирует кровообращение, придает гибкость позвоночнику, способствует улучшению сна и памяти, повышает ясность ума.
• Уштрасана (поза верблюда). Делает сильными мышцы груди, живота, плеч и спины. Развивает гибкость позвоночника и улучшает осанку, стимулирует перистальтику кишечника.
• Шашанкасана (поза кролика). Раскрепощает плечевой отдел и таз, расслабляет тело и ум, растягивает позвоночник, снимает усталость и раздражение, расслабляет мышцы спины и шеи.
• Джануширасана (наклон сидя к одной вытянутой ноге) и Пашчимоттанасана (наклон сидя к обеим вытянутым ногам или поза вытяжения спины). Позы вытягивают заднюю поверхность тела от пяток до макушки.
• Ардха Матсиендрасана (половина позы царя рыб). Развивает гибкость позвоночника, делает тело стройным, массирует органы брюшной полости.
• Дыхательная практика капалабхати (очищение черепа или сияющий череп). Короткие резкие выдохи, сменяющиеся пассивным вдохом. Пранаяма улучшает работу дыхательной, нервной и пищеварительной систем. Стимулирует обмен веществ и кровообращение, способствует снижению веса.

Необходимо следить, чтобы во время выполнения упражнения не прерывалось дыхание. Дышать нужно животом. В индийских ашрамах во время проведения коллективных занятий помощник прохаживается между занимающимися и монотонно повторяет: «Дышите животом, дышите животом». Благодаря дыханию, ткани снабжаются кислородом, без чего занятия йогой не будут эффективными.

В некоторых разновидностях горячей йоги дыхание синхронизируется с асанами, плавно перетекающими одна в другую. Это получается не сразу — начинающие поначалу задыхаются и быстро устают. Такие комплексы осваивают постепенно:

• в течение нескольких занятий осваивают каждую позу по отдельности;
• выполняют по несколько асан с синхронизацией дыхания;
• объединяют освоенные короткие сеты в цельный комплекс.

Не менее важный аспект — концентрация внимания на том участке тела, который прорабатывается данным упражнением. Это способствует усилению терапевтического эффекта.

Высокая температура воздуха в зале обеспечивает разогрев мышц и связок. Благодаря этому:

• сокращается длительность разминки;
• снижается вероятность травмы;
• увеличивается подвижность в суставах, что облегчает правильное выполнение позы (особенно важно для начинающих);
• легче расслабляются мышцы;
• расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение.

Польза горячей йоги

Занятия горячей йогой дают большой положительный эффект на физиологическом уровне:

• Увеличивается гибкость. Эластичные мышцы и подвижные суставы — залог низкого риска получения травмы.
• Укрепляются мышцы. Тело становится сильным, выносливым, красивым и стройным.
• Улучшается состояние всех тканей. Причина — хорошие кровоснабжение и лимфоток. Последний приводится в движение только мышечным насосом.
• Нормализуется работа внутренних органов. Объясняется массирующим воздействием на них во время занятий.
• Выводятся токсины. Они уходят с обильно выделяющимся потом.
• Нормализуется вес. Во время тренировки углеводы превращаются в энергию, а не в жир.
• Улучшается общее состояние. Проходят боли, перестают тревожить спазмы и судороги, нормализуется сон, повышается общее качество жизни.

Большую роль играет умение полностью расслабляться, приобретаемое в ходе занятий йогой. В повседневной жизни мы часто испытываем негативные эмоции, например страх не успеть выполнить в срок задание или раздражение из-за кого-то. Это приводит к образованию небольших локальных долговременных спазмов в мышцах.

Проведите эксперимент:

• Лягте в кровать на спину, подложив под голову подушку.
• Успокойтесь и расслабьтесь, как вы это обычно делаете перед сном.
• Усилием воли постарайтесь как можно сильнее расслабить мышцы шеи.

Вы почувствуете, как ваша голова глубже проваливается в подушку. Это значит, что до этого ваши мышцы были напряжены и частично поддерживали голову на весу, хотя вы думали, что расслабились.

Микроспазмы потребляют энергию и затрудняют кровоснабжение мышцы. Из-за них человек быстро устает и теряет хорошее настроение.

Когда вы научитесь полностью расслабляться, сбрасывая мышечные зажимы, жизнь радикально изменится. Повысится работоспособность и выносливость, вас будет очень трудно разозлить и спровоцировать на необдуманные резкие поступки.

Ментальные и эмоциональные benefits

На уровне психологии тоже происходят положительные изменения:

• Развивается способность концентрировать внимание.
• Благодаря развитию дисциплины ума, человек живет осознанно.
• Уходят стресс, депрессия, апатия, жизнь кажется вкусной и интересной.
• Улучшаются память и настроение, появляется ясность ума.

Ум человека живет своей жизнью. Нетрудно заметить, что мысли возникают самопроизвольно, без нашего участия. И почему-то ум в первую очередь любит обдумывать что-нибудь неприятное.

Из-за этих особенностей мышления у людей часто неоправданно ухудшается настроение. Кроме того, они отвлекаются от полезных занятий, что негативно отражается на производительности труда.

По этой причине йоги учатся дисциплинировать ум. Они его сравнивают с непослушной обезьяной, нуждающейся в дрессировке. Тренированный йогин пользуется умом, как инструментом: включает его по необходимости, а после выполнения задачи как бы откладывает в сторону.

Концентрация на том или ином участке тела при выполнении асаны — это упражнение, развивающее способность контролировать свои мыслительные способности. Вот почему те, кто занимается горячей йогой, живут здесь и сейчас, а не витают в облаках, успевают сделать больше других и крайне редко пребывают в плохом настроении.

Кому подойдет горячая йога

Горячую йогу стоит попробовать:

• Желающим развить гибкость и растяжку. Упражнения на стретчинг в прогретом помещении сопровождаются более быстрым прогрессом, чем при комнатной температуре. Разогретые мышцы и связки становятся податливыми, эластичность развивается ускоренными темпами. По этой же причине упражнения на растяжку при температуре +40°С намного реже приводят к травматизму, чем в обычных условиях.
• Желающим разнообразить фитнес-рутину. В занятиях физкультурой крайне важны настрой и восприятие тренировки. Если она приелась и больше не вдохновляет, нужно сменить обстановку или освоить новые упражнения. Занятия горячей йогой станут отличным решением в такой ситуации. Новый опыт, новые ощущения и впечатления возродят интерес к спорту, позволят продвинуться вперед в деле совершенствования своего тела.
• Спортсменам. Занятия горячей йогой, изобилующие упражнениями на растяжку, позволяют восстановить организм после интенсивных тренировок или соревнований. Кроме того, выполнение асан в сильно нагретом помещении развивает выносливость, необходимую для достижения высоких результатов. Похожий эффект наблюдается, когда боксер тренируется в горах в условиях низкой концентрации кислорода, что приводит к перестройке состава и структуры крови. Затем внизу, где воздух более плотный, сила и выносливость спортсмена многократно возрастают и он получает существенное преимущество во время боя.
• Желающим снять напряжение и проработать дыхание. В нагретом воздухе мышцы легко расслабляются. Это позволяет снять напряжение, накопившееся за день. В результате отдыхают и тело, и ум, снижается риск развития хронической усталости. Также горячая йога хорошо прорабатывает легкие и дыхательную мускулатуру, что особенно важно для людей с сидячим образом жизни.
• Будущим инструкторам по йоге. Те, кто проходит обучение на тренера, должны в полной мере освоить практику, которую они будут преподавать. К инструктору предъявляют повышенные требования: ему необходимо знать все особенности данного направления; сложности, с которыми может столкнуться начинающий; правила первой помощи при травмах или ухудшении самочувствия.

Также горячая йога подойдет всем, кто заботится о своем здоровье и хочет иметь красивое, подтянутое тело. Особенно ее рекомендуют новичкам. Их мышцы и связки пока не имеют достаточной эластичности и при этом они плохо понимают, когда нужно заканчивать разминку. Часто начинающие ограничиваются коротким сетом для разогрева и приступают к тренировке слишком рано, что может привести к травме. В горячей йоге это практически полностью исключено.

Противопоказания и меры предосторожности

Во время занятий горячей йогой организм подвергается повышенной нагрузке. Противопоказаниями для нее являются следующие состояния:

• Болезни сердечно-сосудистой системы. Что касается сердца, то даже давно перенесенные заболевания служат противопоказанием. Именно на него приходится основная нагрузка при выполнении упражнений в разогретом помещении.
• Отклонения артериального давления от нормы. И гипертоникам, и гипотоникам от горячей йоги лучше воздержаться. Давление может резко меняться; возможны обмороки, тошнота, головная боль.
• Беременность. Женский организм в процессе вынашивания ребенка и так подвергается большим нагрузкам. Особенно не рекомендуется заниматься горячей йогой в 1-м триместре.
• Хронические заболевания. Экстремальные условия могут спровоцировать обострение астмы, панкреатита, ревматоидного артрита и других расстройств. Лицам с такими проблемами рекомендуется воздержаться от занятий. Варикозное расширение вен тоже является противопоказанием.
• Частые обмороки. Откажитесь от занятий при склонности терять сознание после горячей ванны, на открытом солнце или при сильном эмоциональном потрясении. Это может случиться и в зале во время тренировки.

Также противопоказаниями являются:

• сосудистая дистония;
• онкология;
• слабые сосуды, тромбофлебит;
• патологии почек;
• воспалительные процессы;
• болезни дыхательной системы;
• гинекологические заболевания (острые воспаления, миомы).

Действуют и возрастные ограничения. Горячей йогой не рекомендуется заниматься пожилым людям и детям. Последних даже с классической хатха-йогой знакомят с осторожностью. Ребенку присуща импульсивность, он постоянно торопится, тогда как йогическая практика требует спокойной и вдумчивой работы со своим телом. В противном случае занятия становятся травмоопасными.

Как подготовиться к первому занятию

Выбирая студию для занятий горячей йогой, обращайте внимание на следующие критерии:

• Наличие свободного места. В маленьком тесном помещении занимающиеся будут мешать друг другу. Уточните число участников группы и убедитесь, что студия является достаточно просторной для такого коллектива.
• Вентиляция. Для горячей йоги воздухообмен особенно важен из-за испарения большого количества пота. В некоторых студиях на этом экономят, т.к. поступающий в помещение свежий воздух необходимо нагревать. При отсутствии вентиляции заниматься будет крайне сложно, к тому же можно столкнуться с резким ухудшением самочувствия.
• Опытные инструкторы. В экстремальных условиях вероятность внештатных ситуаций увеличивается, поэтому от тренера требуется большой профессионализм.
• Гигростат. Уровень относительной влажности — вопрос не праздный. Если она будет выше 40%, испарение пота будет затруднено и жара субъективно усилится. Гигростат регулирует производительность вентиляции, поддерживая относительную влажность воздуха на заданном уровне.

Хорошо, если первое занятие в студии является бесплатным. Это даст возможность оценить ее преимущества на практике.

На тренировку с собой необходимо взять:

• Полотенца в количестве 3 шт. Большим застилают коврик, чтобы по нему не скользили ноги. Маленькое используют для промакивания пота. Средним вытираются после душа.
• Одежду. Подойдут облегающие вещи из легкой дышащей ткани. Одежды должно быть как можно меньше: мужчинам лучше заниматься в одних коротких шортах, женщины дополнительно надевают топ.
• Воду. За 1,5 часа прогулки в спокойном темпе в 30-градусную жару человек теряет с потом 700-800 г жидкости. Во время интенсивных тренировок при температуре +40°С этот показатель может увеличиться вдвое. Необходимо иметь при себе соответствующий запас воды, при том подсоленной, чтобы компенсировать и потерю соли. Подойдет специальный напиток — изотоник. Жидкость пьют равномерно: 1 большой глоток каждые 5 минут.

К занятиям приступают по прошествии как минимум 2 часов после последнего приема пищи. Допускается небольшой перекус перед тренировкой.

Перед горячей йогой снимают косметику и принимают душ. Затем рекомендуется зайти в зал и полежать несколько минут в шавасане, настраиваясь на занятие и свыкаясь с микроклиматом. Снимите с себя все лишнее — браслеты, цепочки, серьги. Длинные волосы собирают в хвост или в пучок.

С осторожностью выходите из разогретого помещения после тренировки. Сильный перепад температур может привести к простуде, поэтому если в коридоре прохладно — накиньте теплую одежду. Примите душ, можно контрастный. Если хочется, съешьте что-нибудь легкое, например банан или йогурт.

Вывод

Горячая йога — эффективная, но интенсивная разновидность практики. Она позволяет быстрее достичь желаемых результатов, развить выносливость и проверить свои силы.

Если у вас нет противопоказаний, записывайтесь на занятие в студию One.