Горячая йога после 40: как тепло и движение дарят энергию, здоровье и гармонию

Как говорили герои известного кинофильма, после сорока жизнь только начинается. Но возрастные изменения в организме все-таки присутствуют и это необходимо учитывать при занятиях физкультурой. К числу рекомендуемых способов тренировки относится горячая йога.

В студии One работают лучшие инструкторы по направлению Hot Yoga в Москве. Они помогут освоить этот стиль с максимальной пользой для организма.

Что такое горячая йога и почему она особенно актуальна после 40

Занятия горячей йогой проходят в помещении, нагретом до температуры +35…+40°С. Относительную влажность поддерживают на уровне 40%. В таких условиях человек еще не ощущает першения в горле и других признаков сухости воздуха, при этом пот с его кожи легко испаряется, что исключает тепловой удар.

Автором данного стиля является преподаватель йоги индиец Бикрам Чоудхури. Сравнивая успехи своих учеников в Индии и США, он заметил, что первые быстрее продвигаются в освоении асан и меньше подвержены травматизму. Бикрам объяснил это жарой и предложил американцам заниматься в нагретом помещении, что немедленно дало положительный результат.

Повышенная температура обеспечивает разогрев мышц и связок, вследствие чего они становятся эластичными и податливыми. Еще она улучшает подвижность в суставах за счет увеличения гибкости соединительной ткани и активизации выработки синовиальной жидкости. Вот почему горячую йогу рекомендуют людям старше 40-ка, которым свойственна возрастная скованность движений и хрупкость мышечных волокон.

Существует несколько разновидностей «горячих» тренировок:

1. Бикрам-йога. Представляет собой комплекс из 26-ти асан и 2-х дыхательных упражнений.
2. Горячая виньяса-йога (Hot Vinyasa Yoga). Динамический стиль. Комплекс выполняется непрерывно. Занимающийся задерживается в позе всего на несколько секунд, после чего переходит к следующей, выполняя связку (виньясу) из нескольких движений. В отличие от бикрам-йоги, асаны выбирают произвольно и с каждой тренировкой их набор меняется.
3. Горячий пилатес (Hot Pilates). Это комплекс простых динамических и статических упражнений, разработанный Йозефом Хубертом Пилатесом для восстановления после травм или операций. Занятия проводятся без напряжения, в комфортном для себя ритме.

Бикрам-йогу выбирают те, кто ценит строгий порядок и дисциплину, а также доверяет проверенным практикам, не имея склонности к экспериментам. Это консервативные личности, привыкшие заниматься по инструкции.

Виньяса — напротив, свободный стиль для людей, не терпящих однообразия. Тренировки не похожи одна на другую, ощущение новизны присутствует постоянно. Отсутствие строгих правил позволяет адаптировать комплекс под любой уровень физической подготовки, а максимально широкий набор асан обеспечивает самую полную проработку тела. Стоит отметить эффективность данного направления в борьбе с лишним весом. Будучи динамическим стилем, виньяса интенсивно сжигает калории.

Пилатес рекомендуют людям с ослабленным здоровьем. Это наиболее щадящее направление. Оно поможет без перегрузок набрать физическую форму, необходимую для перехода к более сложным практикам.

Главные преимущества горячей йоги для женщин 40+

Занятия йогой влияют на все аспекты жизнедеятельности. Они положительно воздействуют на тело, ум и эмоциональную сферу.

Физическое здоровье

Упражнения йоги действуют на тело комплексно:

• тонизируют все мышцы;
• активизируют кровообращение и лимфоток;
• массируют внутренние органы;
• стимулируют железы внутренней секреции;
• развивают гибкость и координацию движений, что существенно снижает вероятность бытовых травм.

Все перечисленное поддерживает организм в здоровом состоянии. Устраняются застойные явления, нормализуется кровоснабжение тканей.

Кроме того, йога побуждает человека изменить образ жизни. Он отказывается от вредных привычек, переходит на правильное питание, начинает заботиться о своем теле и относиться к нему с уважением.

Укрепление костей и суставов

В асанах кости подвергаются нагрузке, что приводит к их укреплению и является профилактикой остеопороза и заболеваний суставов. Воздействие является щадящим — оно не предполагает ударов и чрезмерных усилий, опорно-двигательный аппарат нагружается только собственным весом.

Положительное влияние упражнений на костную ткань подтверждено рентгенографией и лабораторными исследованиями. По наблюдениям физиотерапевта Лорена М. Фишмана, при ежедневных тренировках плотность костей увеличивается, при занятиях с меньшей частотой, но регулярных, удается предотвратить ее снижение. Проверке подвергались люди со средним возрастом 68 лет, 83% которых на момент начала занятий страдали остеопорозом.

В отличие от лекарственных препаратов для увеличения числа остеоцитов, упражнения не имеют побочного действия в виде желудочно-кишечного расстройства и других явлений. Они представляют собой наиболее безопасный способ укрепления костей.

Сердечно-сосудистая система

Повышенная температура заставляет сердце работать активнее, как при кардионагрузках. Вследствие этого:

• Развиваются сила и выносливость сердечной мышцы.
• Активизируется кровообращение.
• Сосуды оздоравливаются за счет массажа и улучшения кровоснабжения.

У здоровых вен и артерий внутренняя поверхность гладкая и не имеет повреждений. Это исключает формирование холестериновых бляшек. Доказано, что причиной их появления является вовсе не высокий уровень холестерина, а плохое состояние сосудов. Люди с активным образом жизни страдают атеросклерозом намного реже малоподвижных.

Ускорение метаболизма и контроль веса

Занятия в условиях жары по энергоемкости превышают обычные. Организму приходится сжигать больше жира. Занимающийся тратит меньше времени на похудение и быстрее приводит свой метаболизм в норму.

После тренировки наступает эффект дожигания калорий. Организм активно расходует кислород с целью:

• возобновления запасов энергии;
• восстановления организма;
• обеспечения интенсивной работы сердца и дыхания, ускоренного обмена веществ и других процессов, обусловленных повышенной температурой тела и сохранением активной деятельности гормональной и симпатической систем.

Таким образом, даже по завершении занятия горячая йога продолжает борьбу с лишним весом. Эффект дожигания калорий длится несколько часов.

Качество кожи

Выполнение физических упражнений при повышенной температуре воздуха сопровождается интенсивным потоотделением. Это благотворно влияет на кожу:

• Содержащиеся в поте сахара, аминокислоты и жиры поддерживают жизнедеятельность полезных бактерий, тогда как органические кислоты нейтрализуют вредные микроорганизмы.
• Улучшается кровоснабжение за счет расширения капилляров.
• Очищаются поры.

В результате кожа омолаживается, становится гладкой и приобретает здоровый цвет. Улучшается ее тургор (способность сохранять упругость, плотность и эластичность).

Важно! Вода для потоотделения извлекается из среднего слоя кожи — дермы. Во избежание его пересыхания следует компенсировать потерю жидкости обильным питьем.

Стоит отметить, что вместе с потом из организма удаляются токсины и тяжелые металлы, например кадмий, свинец и ртуть. Также в нем много солей, а их выведение является профилактикой мочекаменной болезни.

Гормональный фон и эмоциональное состояние

Выполнение физических упражнений сопровождается активной секрецией серотонина и эндорфинов. Первый обеспечивает хороший сон, аппетит и приподнятое настроение. Вторые выполняют функцию анестетика и вызывают эйфорию.

Одновременно физические нагрузки угнетают секрецию кортизола — гормона стресса. Среди прочего он проявляет себя учащением сердцебиения и повышением артериального давления.

Концентрация на технике выполнения асан и контроль дыхания отвлекают ум от плохих мыслей. Во время занятий йогин отдыхает от переживаний повседневной жизни.

Все перечисленное способствует нормализации психоэмоциональной сферы. Результатом становится умиротворенное, спокойное и жизнерадостное состояние после тренировки.

Поддержка в период перименопаузы и менопаузы

В период климакса (включает в себя перименопаузу, менопаузу и постменопаузу) в женском организме происходит гормональная перестройка. Она сопровождается:

• замедлением метаболизма — появляется склонность к набору веса;
• снижением плотности костей;
• частыми головными болями;
• бессонницей или, наоборот, сонливостью;
• тахикардией;
• перепадами настроения, повышенной раздражительностью, частыми депрессиями;
• приливами жара, потливостью.

Горячая йога ослабляет эти симптомы и помогает купировать негативное влияние климактерического синдрома на организм. Благодаря регулярным тренировкам, женщина намного легче переживает сложный период.

Повышение уровня энергии и борьба с усталостью

В отличие от способов тренировки, принятых на Западе, йога не вызывает усталости. Наоборот, за счет мягкой проработки тела с помощью незначительных нагрузок (используется только собственный вес) и улучшения циркуляции биологических жидкостей удается привести себя в бодрое состояние.

Важное значение имеет умение глубоко расслабляться, приобретаемое в ходе выполнения шавасаны и погружения в медитацию. Освобождение от мышечных зажимов приводит к существенной экономии энергии. Йоги обладают хорошей трудоспособностью и подолгу не устают даже в условиях повышенных нагрузок.

Ментальное здоровье и уверенность в себе

Йога немало внимания уделяет развитию дисциплины ума. Нетрудно заметить, что эта часть нас живет своей жизнью: мысли в голове появляются сами по себе, причем чаще всего почему-то негативные. Ум способен извести человека постоянными тревогами, обидами на окружающих, самобичеванием и тому подобными ментальными проявлениями.

В процессе освоения йоги занимающийся учится контролировать свой ум. Этому способствует не только концентрация на дыхании при выполнении упражнений, но и целенаправленная сознательная блокировка негативных мыслей. Результатом становится ментальное здоровье. Йог воспринимает жизнь спокойно и без претензий; он не стремится кому-то подражать и не стесняется быть самим собой.

Отдельно необходимо сказать о последствиях погружения в медитацию. Если удается достичь измененного состояния сознания, например с помощью йога-нидры,, в подсознании происходит нейтрализация вытесненных в него негативных впечатлений. Как следствие, исчезает склонность к истеричности, появляется не напускное, а настоящее спокойствие, развивается психологическая и эмоциональная устойчивость.

Чувство достижения и уверенности

Успех в том или ином виде деятельности повышает самооценку и порождает чувство уверенности в себе. Горячая йога как нельзя лучше способствует этому. Занимаясь в сложных условиях, йогин преодолевает себя, развивает самодисциплину, придает своему телу идеальную физическую форму и осваивает сложные асаны. Все это является поводом гордиться собой.

Вера в свои силы помогает преодолевать вызовы в повседневной жизни. Йогин не пасует перед проблемами и решительно берется за их разрешение.

Социализация и поддержка

Занятия в группе расширяют круг знакомств, нередко сокурсники становятся настоящими друзьями. Это особенно важно для тех, кто уже вышел на пенсию и практически все время вынужден проводить дома. Контакты с новыми людьми на фоне общих интересов наполняют жизнь смыслами, заставляют человека снова почувствовать себя молодым.

В этом аспекте особое значение имеет умеренная сложность горячей йоги. Совместное преодоление трудностей, взаимопомощь и поддержка сближают и объединяют людей. Группа занимающихся превращается в сплоченный коллектив, они нередко собираются вместе для празднования знаменательных дат или совместного отдыха.

Важные предостережения и противопоказания

Прежде чем начать освоение горячей йоги, рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом. В особенной степени это касается пенсионеров и тех, у кого есть проблемы с сердцем, варикозом, давлением, головными болями и кто недавно перенес операцию.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

• беременность;
• серьезные сердечно-сосудистые заболевания;
• гипертония и гипотония;
• нарушения в терморегуляции;
• сахарный диабет;
• частые головокружения или обмороки;
• острые воспалительные процессы;
• признаки обезвоживания;
• повышенная температура;
• недавно полученные травмы;
• эпилепсия;
• инфекционные заболевания;
• обострение артрита или остеохондроза;
• проблемы с почками.

Используйте свободную и легкую одежду из дышащих материалов. Мужчины обычно занимаются в коротких шортах, женщины добавляют к ним топ.

Коврик рекомендуется застелить большим полотенцем, особенно если он изготовлен из латекса. В противном случае изделие станет скользким от пота, что вызовет дискомфорт и увеличит вероятность травматизма. Потребуются еще одно большое полотенце для душа и маленькое для вытирания пота.

Ключевые правила безопасности:

• При любых нарушениях в организме не идите на тренировку без консультации врача.
• Не наедайтесь перед занятием, между ним и последним перекусом должно пройти 2-2,5 часа.
• Во время занятий пейте воду, например по 1-му большому глотку каждые 3 минуты. При интенсивных нагрузках организм теряет с потом до 2 л жидкости в час.
• Не приступайте к упражнениям сразу — дайте организму приспособиться к экстремальным температурным условиям.
• Заканчивайте каждую тренировку шавасаной — она поможет не только расслабиться, но и несколько остыть перед выходом в прохладный коридор.
• Если за пределами зала сильно холодно, перед выходом во избежание простуды наденьте теплую одежду.
• Почувствовав головокружение, тошноту или иной дискомфорт, остановите тренировку и лягте на коврик, а если это не помогает — выйдите из зала.

Осваивайте асаны без перенапряжения. Если для правильного выполнения упражнения не хватает силы или гибкости — делайте его как можете.

Не соревнуйтесь с другими и не старайтесь кому-то что-то доказать. Занимайтесь осознанно, прислушиваясь к себе и отдыхая при малейших признаках усталости. Для этого наилучшим образом подходят шавасана и поза ребенка.

С чего начать? Практические советы для новичков 40+

Начинают с выбора студии. Помещение для горячей йоги должно быть просторным и хорошо вентилироваться. Важным является наличие квалифицированного инструктора, понимающего особенности возрастной группы.

Для справки. Сотрудники студии One проходят полный курс обучения на тренера. Они подберут оптимальные режим и интенсивность тренировок, проследят за правильностью выполнения упражнений, помогут при возникновении проблем.

Перед первым занятием настройтесь на работу с внутренними ощущениями, не фокусируясь на стремлении идеально выполнить асаны. Помните, что в йоге главным фактором успеха является не интенсивность, а регулярность тренировок. Начинающим достаточно посещать зал 1-2 раза в неделю.

На первое занятие возьмите с собой:

• Бутылку воды объемом 2 л.
• Маленькое полотенце и 2 больших.
• Коврик для йоги.
• Удобную легкую максимально короткую одежду.
• Теплые вещи, если вне зала прохладно.
• Принадлежности для душа.
• Сменное белье.

Женщинам рекомендуется отказаться от макияжа или хотя бы существенно сократить его количество.

Заключение

В зрелом возрасте горячая йога — это наилучший способ обеспечить себе хорошую физическую форму, эмоциональную стабильность и ментальное здоровье. Высокая температура нужна не для того, чтобы подвергать свой организм испытаниям, а для заботы о нем путем придания тканям эластичности и усиления кровотока. Ваше тело станет сильным, гибким и полным энергии; исчезнут боли и скованность.

Шагните в новую жизнь прямо сейчас — запишитесь на пробное занятие. Горячая йога — это увлекательный, захватывающий путь самопознания и самосовершенствования. Также к вашим услугам другие интересные события студии One.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Что делать, если во время занятия стало плохо?

При ухудшении самочувствия тренировку п прекращают, пьют воду и принимают расслабленную позу для отдыха, а при сильном дискомфорте выходят из зала. В последнем случае инструктор должен выйти с вами с целью убедиться, что вы в сознании и не нуждаетесь во врачебной помощи.

Можно ли заниматься при миоме/эндометриозе?

Практиковать горячую йогу при миоме или эндометриозе категорически не рекомендуется. Усиление кровообращения в малом тазу вследствие действия высоких температур и активного потоотделения приводит к ускорению роста миоматозных узлов и эндометриоидных очагов. Возможно перерождение миомы в злокачественную опухоль.

Как скоро можно ощутить первые результаты?

Положительные изменения ощущаются буквально с первой тренировки. После нее человек чувствует бодрость, у него повышается настроение, появляется жажда жизни.

Чем заменить, если нет возможности ходить в горячую йогу?

При наличии противопоказаний к занятиям горячей йогой можно заняться пилатесом или обычной хатха-йогой. Любителям интенсивных нагрузок подойдет силовая йога (Power Yoga). Занятия по этим направлениям проводятся в студии One на регулярной основе.