
Цигун
Рано или поздно каждый человек, идущий по дороге к самопознанию, сталкивается с вопросом — что такое цигун? И в большинстве случаев, попробовав эту практику однажды, мы четко понимаем: это именно то, чего мы искали. Уникальная китайская гимнастика, которая объединяет физические нагрузки, дыхательную систему и медитативные практики, способствуя таким образом единению человеческого тела и духа.
История китайской гимнастики цигун
Понятие «цигун» строится из двух элементов: это «ци», поток жизненной энергии, и это «гун», работа и достижение. Таким образом мы получаем название, которое весьма точно передает смысл китайской гимнастики — ученики работают над энергетическими потоками, укрепляя физическую форму и восполняя жизненные силы.
Как зародился цигун? Этой практике уже более 4000 лет. Гимнастика, которая зарождалась на основе оккультных искусств, философских традиций даосизма, конфуцианства, буддизма, дополняемая элементами боевых искусств, китайской медицины. Кроме того, сейчас на формирование цигун влияют современные концепции медитативных практик, науки, физических упражнений.
В разные времена цигун переживал периоды забвения и расцвета. Очередной скачок популярности этой практики пришелся на середину XX века — с этого времени китайская гимнастика становится все более популярной, у нее есть последователи по всему миру.
Почему именно цигун?
Пользу цигуна переоценить практически невозможно. Это уникальная система работы над физической и энергетической системами человека — работая над телом, дыханием и сознанием, вы будете укреплять дух. Разумеется, рассчитывать на положительный результат можно только в том случае, если заниматься под руководством опытного тренера, который не просто покажет упражнения, но проследит за тем, чтобы вы выполняли их правильно, чтобы каждое ваше движение было наполнено смыслом.
Укреплять тело через практику цигуна можно двумя способами — это:
- вайгун. Внешняя тренировка, затрагивающая мышцы, кожу, кости человека;
- нейгун. Внутренняя практика, способствующая развитию внутренней силы, духа.
В любом случае основной принцип цигуна заключается в стремлении научить практикующих использовать силу сердца, ума, глаз для направления потока энергии Ци. Для этого занимающиеся должны не просто выполнять определенные движения, но научиться расслабляться, правильно работать с дыханием, обеспечивать максимальную внутреннюю концентрацию.
Если рассматривать практику цигун исключительно с физической точки зрения, то упражнения на занятиях будут несложными. Та же Bikram (Hot) Yoga требует больших усилий в физическом плане, предъявляет определенные требования к занимающимся. При этом, чтобы начать заниматься цигуном, не нужна никакая спортивная подготовка.
На занятиях, как правило, чередуются статические и динамические упражнения. При выполнении статических упражнений важно не просто замереть в конкретном положении, но следить за правильностью своего дыхания, за направлением энергии Ци. Динамические упражнения предполагают плавную смену позиций: в основе движений — мягкость, плавность, полнейшая сосредоточенность. Динамические упражнения из практики цигун более всего напоминают йогу, в частности, такое ее направление, как Vinyasa Yoga.
Какую пользу вам принесет цигун? Многое зависит от того, каких целей вы хотите достичь — вы сможете выстраивать практику в зависимости от реализуемых задач. Но в любом случае цигун поможет:
- укрепить мышцы и суставы;
- расслабить напряженные мышцы;
- стабилизировать эмоциональный фон;
- восполнить запас энергии;
- повысить аппетит;
- нормализовать сон;
- избавиться от нервного перенапряжения;
- наладить дыхание.
Регулярные практики цигун улучшат вашу работоспособность, научатся лучше и быстрее концентрироваться, повысят креативность.
Дыхательные упражнения приводят к повышению концентрации уровня кислорода в крови. Динамические упражнения с тазом нормализуют кровообращение, минимизируя риски застоя крови — особенно актуально для людей, которые ведут сидячий образ жизни. Также многие люди начинают заниматься цигуном, чтобы укрепить организм, иммунитет, здоровье. Регулярная и грамотная работа с дыханием, с жизненной энергией позволит обеспечить хорошую профилактику многих заболеваний.
Ну, и конечно, стоит несколько слов сказать о противопоказаниях к занятиям цигун. Вообще, противопоказаний не так много, что вполне объяснимо: цигун — гимнастика бережная, мягкая, предполагающая расслабление и исключающая высокие нагрузки. Тем не менее, если у вас есть болезни глаз, заниматься цигуном стоит осторожно. Во время месячных занятия не рекомендуются, перенесите практику на другой день. При некоторых болезнях требуется консультация мастера — при онкологии, хронических болезней дыхательных путей, при нестабильном давлении, тяжелых заболеваниях спины. Наконец, есть жесткие противопоказания для занятия цигуном: беременность (для новичков в цигуне), психические расстройства, органические поражения сердца, заболевания крови, нейроинфекции, тяжелые ЧМТ.
Как правильно практиковать цигун: рекомендации экспертов
На самом деле практиковать цигун может каждый — в любом месте, в любое время. Но чем меньше у вас опыта в этом направлении, тем сложнее будет привести ум и тело в правильное состояние, сконцентрироваться. Поэтому на начальных этапах практики нужно следовать определенным правилам:
- Найдите подходящее для тренировки место. Оптимальный вариант — лес, сквер, парк, берег водоема. Но спортивные залы также подойдут, особенно, если рядом будут единомышленники.
- Примите правильную начальную позу. Она должна быть устойчивой и комфортной — это действительно важный шаг, который поможет вам создать хороший настрой перед практикой, успокоит сердце. Встаньте прямо, тянитесь макушкой к потолку, раскройте плечи, немного прогните назад поясницу и подтяните копчик, чуть согните колени и несильно подверните ступни вовнутрь. Постарайтесь расслабиться в этом положении — сначала, возможно, это будет непросто, но со временем вы поймете, что это идеальная позиция для того, чтобы настроиться на занятие.
- Настройтесь на занятие морально. Помните о том, что во время практики нельзя сильно вовлекаться в мыслительный процесс — человеческие мысли хаотичны, экспрессивны и непостоянны. Это не то, что вам сейчас нужно. Сосредоточьтесь на том, что вас сегодня ждет на занятии, следите за своим дыханием, прочувствуйте каждую клеточку своего тела.
- Слушайте тренера. Мы изначально предполагаем, что новички в цигуне должны заниматься только с хорошим тренером. И желательно лично. В отличие от той же йоги онлайн, где можно заниматься по записи уроков, в цигуне очень важна атмосфера занятия — а самостоятельно отслеживать ошибки очень сложно, особенно новичкам. Поэтому помните, одна из важнейших особенностей практики цигуна — необходимость заниматься с хорошим тренером, во всяком случае, пока сами не поймете, что готовы к самостоятельным практикам.
Мы уже поговорили про показания к занятиям цигун, про основные правила, которые помогут улучшить результаты, можно переходить к следующему вопросу — давайте обсудим основные упражнения, которые сформировались во время современных этапов развития цигуна.
Основные упражнения цигуна
Давайте поговорим о том, какие упражнения позволят вам научиться направлять энергию в нужное русло, расслабляться, контролировать свои действия. Также разберем ошибки при выполнении основных упражнений, чтобы вы их сразу могли избежать, и ваш путь был до желаемого результата сильно сократился.
Дыхание
Один из важнейших аспектов, которому нужно уделять внимание во время практики цигун — дыхание, оно должно быть глубоким и расслабленным.
- Прямое дыхание животом. Техника простая и эффективная. Примите оптимальную позу — подкрутите копчик, уберите прогиб поясницы. Теперь дышите животом, расширяя его на вдохе и сужая на выдохе. Контролировать правильность дыхания вы легко сможете, положив руку на живот.
- Продление вдоха. Здесь важно сконцентрироваться на том, чтобы сделать максимально продолжительный и тихий выход. Вдохните носом максимально глубоко, расширив живот до предела. Задержите дыхание на несколько секунд и начинайте аккуратно, мягко выдыхать: представьте себе, что на вашей верхней губе перышко — надо выдыхать воздух так аккуратно, чтобы перышко не шелохнулось.
Упражнения для начинающих
Как правило комплекс цигуна включает в себя подборку из динамичных и статичных упражнений. Интенсивность увеличивается постепенно — как и в любом виде йоги, например, в дживамукти йоге — по мере роста прогресса занимающихся.
- «Дерево». Простое, но эффективное упражнение. Статичное. Позволяет развить концентрацию, улучшает контроль дыхания. Поставьте ступни параллельно друг другу, колени немного согните, подкрутите копчик вперед и вниз, макушкой тянитесь к потолку, прикройте глаза, а язык прижмите к верхнему небу. Теперь руки либо положите на живот, либо поднимите выше, до уровня ключи — ладони должна смотреть на плечи, а кисти быть расслабленными. После того как поза правильно построена, можно концентрироваться на дыхании: наблюдайте за собой со стороны, расслабляйтесь во время выдохов, следите, чтобы положение тела оставалось правильным.
- «Дракон качает колыбель». Динамическое упражнение, которое предполагает плавную смену позиций. Встаньте прямо, руки опущены вдоль туловища, ноги на ширине плеч, макушка тянется вверх, взгляд перед собой. Начните делать глубокий вдох, поднимаясь на носки. При выдохе переносите вес тела на пятки. Колени при этом не сгибайте. Повторить движение нужно 10 раз.
- «Дракон танцует». Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно опущены вдоль туловища, макушка тянется вверх, взгляд перед собой. Вдохните и плавно присядьте, положив на колени ладони. На выдохе нужно выпрямить ноги, легко надавливая на колени руками. Повторите упражнение 10 раз, стараясь каждый следующий раз присаживаться глубже. Следующий цикл — повторяйте приседания, совершая плавные вращения коленями во время приседа, описывая полукруг в правую сторону, на выдохе и возвращении в исходное положение доводите круг коленями до исходной точки. Повторите упражнение по 5 раз в каждую сторону.
И последнее, о чем поговорим — это о стремлении к совершенству.
Как часто нужно практиковать цигун? Ответ очевиден: оздоровительная практика принесет максимальную пользу, если вы будете постоянны и настойчивы. Регулярные занятия в любом случае приведут к хорошему результату. Но бойтесь перестараться — излишняя интенсивность занятий будет сопровождаться усталостью, ощущением измотанности, тогда как хорошая практика цигун должна доставлять только расслабление и удовольствие.