Аштанга-виньяса, виньяса-флоу, пауэр-йога: в чем разница?

Аштанга-виньяса, пауэр-йога и виньяса флоу относятся к наиболее интересным событиям студии One. Внешне эти стили очень похожи: занимающиеся почти все время находятся в движении, акцент делается на силовых асанах. Из-за этого многие думают, что все три направления суть одно и то же и разница между ними заключается только в названии. Это обманчивое впечатление. Стили существенно отличаются и чтобы выбрать наиболее подходящий для себя, нужно разбираться в их особенностях.

Аштанга-виньяса: йога как дисциплина и традиция

Стиль аштанга-виньяса был создан Шри Кришна Паттабхи Джойсом в 1948 г. Он был сторонником жесткого подхода к проведению тренировок: нужно не йогу упрощать, подстраиваясь под возможности ученика, а сам практикующий должен тянуться к стандартам йогической школы.

Фиксированные серии: практика как moving meditation

В аштанга-виньясе существует 6 комплексов или серий разной сложности. На освоение каждого из них отводится 7 лет.

В сериях асаны связаны виньясами — последовательностями движений, выполняемых синхронно с дыханием. Паузы для отдыха не предусмотрены. Примером виньясы может служить комплекс Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). Именно он и выполняется в начале первой серии, именуемой «Йога Чикитса» («Йога-терапия»).

В сериях набор асан и виньяс, а также последовательность и продолжительность их выполнения, строго определены. Каждую позу практикующий держит в течение 5 циклов дыхания. В первой части комплекса выполняют стоячие асаны, в средней — сидячие, в конце — перевернутые.

Важным условием является выполнение всей серии в состоянии медитации (дхьяна). Измененное состояние сознание способствует духовному очищению и просветлению ума. Это дает следующие результаты:

• меняется в положительную сторону мировоззрение;
• появляются новые идеи;
• растет творческая активность.

Дыхание, бандхи, дришти — три кита аштанги

Важными аспектами аштанга-виньясы являются:

1. Дыхание. Практикуют технику уджайя (победоносное дыхание). Она предполагает незначительное сужение голосовой щели, вследствие чего вдох и выдох сопровождаются шелестящим звуком.
2. Бандхи (энергетические замки). Это мышечные сокращения в разных зонах тела. Считается, что они перенаправляют в правильное русло энергию — прану.
3. Дришти. Так называют фиксацию взгляда на одной точке во время выполнения виньяс. Это могут быть кончик носа, пальцы ног или ладонь.

Равномерное дыхание, фиксация взгляда и бандхи способствуют концентрации внимания. Результатом становятся осознанность, как в технике майндфулнес, и успокоение ума, вследствие чего человек погружается в состояние динамической медитации.

Mysore-стиль vs. лед-классы: в чем принципиальное отличие?

В аштанга-виньясе занятия проводят в двух форматах — майсор- и лед-класс. Оба предусматривают тренировку в группе. Отличие состоит в следующем:

1. В майсор-классе каждый занимается в своем ритме. Преподаватель находится рядом, но дает подсказки по необходимости.
2. В лед-классе все выполняют упражнения синхронно. Преподаватель руководит процессом — называет асаны и задает темп занятия; поправляет учеников, если те делают ошибки.

Начинающим больше подходит формат майсор. Он позволяет освоить аштангу-виньясу в комфортном темпе.

Кому подойдет аштанга?

Аштанга-виньясой стоит заниматься тем, кто привык доверять традиционным, проверенным временем практикам. Также ее выбирают сторонники дисциплины, строгого и понятного порядка.

Виньяса-флоу: творческий танец и медитация в движении

Виньяса-флоу — производная от аштанга-виньясы. Единого автора у нее нет. Виньяса-флоу сформировалась как результат попыток многих учителей йоги разнообразить и сделать менее строгой аштанга-виньясу.

Свобода и разнообразие: почему нет двух одинаковых классов

В виньясе-флоу нет строгих требований относительно набора упражнений и очередности их выполнения. Преподаватель формирует комплекс асан произвольно, учитывая при этом:

• уровень физической подготовки ученика;
• его потребности — развитие только силы и выносливости или еще и гибкости, помощь в излечении того или иного заболевания, борьба со стрессом;
• количество свободного времени.

На занятиях преподаватели пробуют сочетать разные комбинации асан, создавая все новые и новые серии. По этой причине каждый класс является неповторимым.

Опытные йогины нередко делают асаны по наитию, прислушиваясь к желаниям своего тела. В этом случае каждая тренировка становится уникальной и максимально отвечающей собственным потребностям.

Практикуемый в виньясе-флоу подход позволяет формировать комплексы с любым уровнем сложности. А это, в свою очередь, дает возможность реализовать такое направление, как Hot Vinyasa Yoga («горячая виньяса йога»). Здесь йогины выполняют относительно простую серию, но при повышенной температуре (+35…+40°С). В таких условиях увеличивается пластичность мышц и связок. Как результат, существенно снижается вероятность травматизма, асаны выполняются глубже и быстрее осваиваются.

Акцент на плавности: искусство перехода между асанами

Вся серия в виньясе-флоу представляет собой практически непрерывное движение. Асану фиксируют лишь на короткое мгновение и сразу переходят к следующей. Тренировка больше напоминает танец, чем классическую хатха-йогу.

Слово flow (флоу) переводится с английского как «поток». Оно наилучшим образом характеризует данное направление. Вся серия — это плавный и непрерывный поток движения в равномерном спокойном ритме.

Дыхание как проводник, а не строгая техника

В виньясе-флоу дыхание является объединяющим началом. Оно связывает все асаны и переходы в единый плавно протекающий процесс.

Как и в аштанга-виньясе, практикую дыхание уджайя со вдохами и выдохами одинаковой длительности и легким сдавливанием голосовой щели. В результате вся серия сопровождается шелестящим звуком, облегчающим погружение в динамическую медитацию.

Но строгих требований к темпу дыхания нет. Скорость выполнения упражнений ученик выбирает сам, соответственно, и дышит он так, как ему удобно. Главное, чтобы вдохи и выдохи осуществлялись в такт движениям, как это делается в комплексе Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). Во время движения, раскрывающего грудную кледку, делают вдох, а в следующем — выдох.

Кому подойдет виньяса-флоу

Данный вид йоги подойдет тем, кто не терпит однообразия и воспринимает тренировки как творческий процесс. Таким адептам не нравится бездумное механическое повторение стандартной последовательности упражнений, они хотят экспериментировать и в каждой тренировке открывать для себя что-то новое.

Освоение динамических стилей целесообразно начать с виньясы-флоу, если вы еще не успели развить силу и выносливость. Ученики сами регулируют уровень сложности, поэтому занятия проходят без избыточного напряжения. То есть в полном соответствии с йогическим принципом ахимса (ненасилие). По этой причине виньяса-флоу является предпочтительной и для пожилых людей.

Пауэр-йога: западный подход к силе и выносливости

Как и виньяса-флоу, Power Yoga или силовая йога является производной аштанга-виньясы. Это направление придумали Брайан Кест и Берил Бендер Берч. Они стремились адаптировать аштанга-виньясу для западной аудитории с ее прагматизмом и отсутствием религиозных предрассудков.

Пауэр-йога настолько похожа на свой прототип, что ее создателей поначалу даже обвиняли в плагиате. Но отличия все же есть.

Фитнес-ориентированность: главное — результат на коврике

Авторы пауэр-йоги предложили сконцентрироваться на физическом развитии, оставив за скобками духовную составляющую аштанга-виньясы и эзотерику. По сути их стиль — это чистый фитнес. Только упражнения взяты из аштанга-виньясы.

Цели и задачи пауэр-йоги сводятся к четырем аспектам:

• сила;
• выносливость;
• тонус;
• гибкость.

Фокус внимания на совершенствовании тела сделал силовую йогу популярной среди спортсменов. Она прорабатывает больше мышц, чем традиционные западные комплексы, и хорошо развивает гибкость.

Адаптированная структура: что взяли от аштанги и что изменили

Силовая йога заимствовала у аштанга-виньясы основные принципы:

1. Преобладают силовые асаны.
2. Позы фиксируются на короткий срок, чаще всего на 5 циклов дыхания.
3. Асаны связываются динамичными переходами — виньясами.
4. Движения в виньясах выполняются синхронно с дыханием.

Но в пауэр-йоге нет строгих ограничений относительно выбора асан. Преподаватель формирует серию произвольно, обеспечивая нужную интенсивность тренировки.

Скорость и интенсивность: почему на классе можно «пропотеть»

Характерная особенность пауэр-йоги — высокий темп и большая двигательная активность. Преподаватель не отвлекается на разговоры о погружении в себя и самосозерцании, как на занятиях аштанга-виньясой. Ученики активно и сосредоточенно работают с собственным телом.

Такой подход позволяет хорошо прокачать мускулатуру и сжечь максимум калорий. Поклонники силовой йоги имеют атлетическое телосложение и хорошо выраженные рельефные мышцы.

Кому подойдет пауэр-йога?

Силовая йога — это стиль для тех, кто ищет эффективный вариант физической тренировки и мало интересуется восточной философией. Также ее можно порекомендовать спортсменам как способ поддержания всего тела в тонусе.

Важное условие для занятий пауэр-йогой — хорошая физическая подготовка. Тем, кто ранее не тренировался, она покажется слишком сложной. Таким людям рекомендуется начать с менее интенсивных практик, способствующих развитию выносливости. Например, с курса Hot Pilates («горячий пилатес»). Это направление было создано для реабилитации после травм, поэтому оно не предполагает больших нагрузок.

Сравнительная таблица: визуализируем различия

Критерий	Аштанга-виньяса	Виньяса-флоу	Пауэр-йога
Философия	Духовный путь, дисциплина	Творчество, медитация в движении	Фитнес, физическая форма
Структура	Жесткая, фиксированные серии	Свободная, творческая	Основана на аштанге, но вариативна
Дыхание/бандхи	Обязательны, основа практики	Рекомендуются, акцент на плавности	Вторичны, акцент на ритме
Темп	Заданный, постоянный	Может варьироваться	Высокий, интенсивный
Идеально для	Системности, глубины	Снятия стресса, разнообразия	Силы и выносливости

 

Что же выбрать? Итоговые рекомендации

Все три вида йоги относятся к силовым практикам. Они нацелены на укрепление тела, развитие гибкости и выносливости. Подходящий способ тренировки выбирают с учетом своих наклонностей и уровня физической подготовки.

Для любителей структуры и традиций: ваш путь — аштанга

Среди трех силовых стилей аштанга-виньяса больше всего похожа на классическую йогу Патанджали. Ее действие затрагивает все стороны человеческого существования, что выражается в следующих результатах:

• оздоровлении и укреплении тела;
• духовно-нравственном воспитании;
• развитии дисциплины ума;
• переходе на здоровое питание.

Поклонники аштанга-виньясы не только осваивают асаны, но и изучают две начальные ступени йоги — яму и нияму. Это моральный кодекс, основные принципы и правила поведения.

В философии йогов можно почерпнуть немало полезного. Например, один из принципов в разделе яма — правдивость (сатья). Новички думают, что речь идет о том, чтобы не врать другим. На самом деле сатья еще и про то, чтобы не лгать самому себе. Если вы проанализируете свои мысли, вы удивитесь тому, как часто вы выдаете желаемое за действительное, в глубине души прекрасно понимая, что в реальности все обстоит иначе.

Также философия йогов учит наблюдать окружающий мир, не разделяя его на плохое и хорошее. Древние мудрецы учили, что любые явления, включая кажущиеся нам негативными, являются закономерным результатом происходящих в природе процессов. А значит, они не могут быть другими и осуждать их не за что. Умение смотреть на жизнь спокойно, не пылая гневом, дорогого стоит. Люди, освоившие этот навык, всегда спокойны, а душевное равновесие позволяет дольше оставаться здоровым.

Если вас интересуют философские течения Востока и вы привыкли жить по строгому распорядку — выбирайте аштанга-виньясу. Это направление даст вам все необходимое для здоровья и долголетия.

Для творческих натур, ищущих гармонию: ваш выбор — виньяса-флоу

Виньяса-флоу подходит тем, кто не может мириться с однообразием в своей жизни. Даже в работе над собой они стремятся почаще сталкиваться с чем-то новеньким. Как правило, это творческие натуры, все время пребывающие в поиске.

Если вы относитесь к такому типу людей, виньяса-флоу — это то что вам нужно. Медитация в потоке свободного движения представляет собой путешествие в глубину своей личности. Подсознание подскажет множество новых идей, возбудит творческую активность и вдохновит на создание шедевров.

Полная свобода в выборе асан и темпа занятия делает виньясу-флоу наиболее подходящим способом тренировки для новичков с физической формой, далекой от совершенства. Постепенно усложняя серии, они плавно и без надрыва достигают желаемого уровня. И это полностью соответствует уже упомянутому принципу ненасилия (ахимса) — важному постулату ниямы.

С учетом сказанного в целевую аудиторию виньяса-флоу можно записать еще и людей старшего возраста, а также страдающих от хронических заболеваний. Этим группам противопоказаны интенсивные нагрузки, характерные для аштанга-виньясы и пауэр-йоги.

Для фанатов фитнеса и высоких нагрузок: ваша стихия — пауэр-йога

Суровым прагматикам, на которых философия и эзотерика вроде учения об энергетических каналах нагоняет скуку, рекомендуется выбрать пауэр-йогу. Такие люди считают, что в здоровом теле здоровый дух появляется по определению.

Концентрация внимания на физической тренировке позволяет увеличить ее интенсивность. Пауэр-йога — самая сложная разновидность среди всех силовых направлений, зато она дает наиболее впечатляющие результаты по части атлетического телосложения.

Если вы вполне довольны своим внутренним состоянием и желаете только прокачать мышцы и развить гибкость — остановите выбор на этом направлении. Пауэр-йога хорошо прорабатывает всю мускулатуру без исключения.

Главный совет: слушайте себя и пробуйте

Не стоит долго мучиться в сомнениях. Ведь главное в любом стиле йоги — заниматься. Вы не узнаете, что вам больше подходит, пока не попробуете каждое направление на зубок.

Студия One приглашает вас посетить классы по пауэр-йоге. Здесь вы получите максимум движения, придающего силы, и сможете оценить свои возможности.

Заключение: так что же выбрать?

Разнообразие стилей силовой йоги, внешне похожих друг на друга как две капли воды, новичков вводит в замешательство. На самом деле разобраться в них не так уж сложно.

Любители классики с ее строгой дисциплиной и отработанными алгоритмами чаще выбирают аштанга-виньясу. Здесь нужно просто действовать по инструкции, при этом помимо физического развития ученики исследуют глубины философии йогов.

Слушатели, предпочитающие свободу и непредсказуемость, в большинстве случаев увлекаются виньясой-флоу. Их восхищает ее беспрестанная новизна и непохожесть одной серии на другую.

Те же, кто хочет видеть в йоге только работу с телом и намерен сосредоточиться на этом, как правило, записываются на пауэр-йогу. Вы можете сделать это прямо сейчас. Приходите в студию One, чтобы наполнить свое тело силой и энергией!